现在开始管理你的体重

2011-01-11 17:45:30

来源: 时代在线网

本刊记者江南

梦露和林黛玉比，谁更美？在专业营养师和医生看来，凹凸有致、身材匀称的梦露才更具健康美。当厌食症、营养不良等危害健康的副作用接连发生，我们这才意识到一直在追求的“骨感美”其实是种“病态美”。于是，健康美开始逐渐回归，体重管理成为减肥和保持体重的新潮方式。

体重管理是指通过合理营养与适量运动调控身体能量及物质代谢平衡，进而形成良好行为生活方式，配合心理暗示及周围人群相互支持，最终达到并保持理想体重，以促进个体及群体的生理、心理、社会健康和谐发展。

1 体重管理之自测

你的体重是否超出标准体重10%以上？

中国成年人新标准体重的计算公式及个体调整

男：58公斤＋0.6（身高－166厘米）＝标准体重

女：51公斤＋0.5（身高－155厘米）＝标准体重

注:骨架大小不同，标准体重会有所调整。小骨架者下调5%左右，大骨架者上调5%左右。

骨架系数＝身高（厘米）×手腕围（厘米）

小骨架（S）r＞10.4R＞10.9

中骨架（M）10.4＞r＞9.610.9＞r＞9.9

大骨架（L）r＜9.6R＜9.9

专家提醒：

如果你的体重超出标准体重10%以上，建议进一步测试体脂百分比，确认超重或肥胖。但如果你的体重未超标，说明暂时安全。但总体重的未超标，并不说明体重及身体成分的完美分布。从健康美学的角度，特别是女性，都存在局部肥胖与局部瘦弱的问题，所以体重管理应运而生。

2 专业测试

要专业评定一个人的体形，应该“量”与“质”两者皆考虑。“量”指标中BMI值是目前公认的一个参考。“质”指标中包括身体围度指标，身体成分指标等，比如女性腰臀比、体脂百分比。

一个人的体重只是间接反映其体形的基本值，并不确切。例如一个奥运选手的体重比同等身高的同龄人可能会重，那是因为其肌肉成分多，脂肪组织却并不多，体脂百分比正常。而一个模特，如果只用饥饿疗法减肥，最终的结果，表面现象好像瘦了，但其身体成分极不合理，全身无力，免疫力下降，这时测得的体脂百分比反而可能是超标的。

身体质量指数（Body Mass Index)是评断肥胖的国际大范围普查通用指标。BMI=体重（公斤）/身高（米）

BMI评级（中国成年人调整后）：<18.5：过轻；18.5-24：正常；24-27：超重；27-30：轻度肥胖；30-35：中度肥胖；>35：重度肥胖。

体脂百分比即指身体中脂肪的含量

   女性           男性
体脂百分比    评级    体脂百分比
17%-30%      标准     10%-20%
30%-35%    轻度肥胖   20%-25%

注：此为成年男女标准值，女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值。成年女性一般在0.67-0.80之间，成年男性在0.85-0.95之间。腰臀比不但反映冠心病、高血压和糖尿病等疾病的发生危险，而且还是反映女性魅力的关键指标。

3 营养、运动、生活方式三合一体重管理

无论是想身体变得更匀称，还是基于健康因素而减肥，只有充分认识自己，以控制饮食、适度运动配合生活方式的三合一体重管理，才是维持一辈子好身材、好体力的科学方法。

○ 营养：控制饮食不等于挨饿，低热量平衡膳食是核心

控制饮食的实质是控制食物的热量，保证食物的质量，同等热量、质量条件下增加食物的重量。所以，控制饮食热量且不必挨饿绝对有可能。比如，高膳食纤维食物可减缓胃排空时间，延长食物在胃部的时间，但热量并不高。

“绿灯食品”—应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。

“红灯食品”—应严格限制的食品：肥肉、油炸、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。

“黄灯食品”—应限量的食品：谷类食品、薯类食品、全蛋类食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。

○ 运动：供氧充足，身体脂肪才能被消耗，中强度长时间运动模式与调整呼吸最重要

有个想减肥的女性，在健身会所大口大口喘着粗气跳健身操，大汗淋漓，表面现象她锻炼得不错，能量消耗好像挺多，但她的运动目的是减肥，运动方法就错了！这种运动形式虽然累，但几乎不能消耗脂肪，因为只有在供氧充足，身体脂肪才能被消耗，而运动中气喘嘘嘘，氧气供应本就不足了。

推荐减肥运动中心率计算方法：最大心率=220-年龄。最大心率的60%-70%之间，不包括准备活动与整理活动时间，持续30分钟；每周3-5次；最关键要注意运动与呼吸的调整—只有氧气供应充足，脂肪才能被消耗

○ 生活方式运动理念

生活方式运动的理念就是提倡结合生活方式进行运动，比如良好的生活姿势更能消耗能量和带给人自信，而且随时随地都可以开始。

比如，刷牙健身操：两脚分开站立，与肩同宽，两腿微屈，一边刷牙一边转动腰部，注意运作要慢，同时注意收紧腹部；拖地操：正确姿势是每拖五下直抬起一条腿，屈膝，保持5秒；吸尘操：正确姿势是每吸完一个房间，下蹲，抱起你的吸尘器，走到另一个房间，可以锻炼腿部和腰部的肌肉。充分理解这种理念，你可以设计自己的生活方式运动。

4 体重管理案例

【案例一】

28岁的女白领林静有着令人艳羡的身材，可面对本刊记者的采访，她却坦言，为了保持这看似完美的身材，她付出了常人不能理解的努力。在读书时代，林静一直有着可爱的Baby肥，但随着年纪的增加，她开始向往凹凸有致的女人身材。每天，林静无论如何都会抽出时间上健身房锻炼，一般都是在跑步机上跑上1个小时，每次跑完都筋疲力尽，有时还是饿着肚子去的，会头晕眼花。饮食上，她特别注意，比如吃饭的时候坚决不同时进食淀粉质和肉类，晚上不吃饭，仅仅吃一些蔬菜和水果。

【专家指导】

保持体重和身形的最好办法是运动和饮食上的注意，这是我们提倡的。但林静的体重管理方案显然有些极端。有运动的习惯很好，但最好的运动周期是一个星期运动3-5次。每天运动，我们的膝盖不一定受得住，而且当你突然停止运动时，很可能反弹得更严重。林静每天跑步1小时，还经常饿着肚子锻炼，我们明显看到她在体力上有些吃不消，不妨在运动前吃一点香蕉果腹。建议先热身10分钟，再进行20分钟的器械运动，这样能使身体线条练得更好，最后再进行有氧运动，40分钟足够了。

饮食上，只要保持一天内碳水化合物和蛋白质的基本摄取量正常就是最好的维持身材方式，把淀粉类质和肉类分开进食并没有实质意义。晚上不吃饭的做法，很不好。我们的胃大概需要4-6小时就可以完全把食物吸收、排空，如果不及时进食，长期下去容易患上胃病。其实，只要在一天当中分配好食物的营养结构，夜间以清淡、维生素和纤维较丰富的食品为主，即可保护胃，又不致肥。而水果富含维生素和碳水化合物，但营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。若长期蛋白质摄入不足，会引起低蛋白水肿。不吃主食还会导致人体得不到足够糖原供能，会加重肾脏负担。

【案例二】

孙先生是某外资公司的营销副总监，每天工作忙得不可开交，一日三餐毫无规律，有时还要应酬到很晚。如果没有应酬，孙先生一定会忙得错过正餐时间，等饿得耐不住了，他就会随便吃些非健康食品或者不吃。孙先生的体重有些超标，这几年，血压也在上升，为此他很苦恼。于是尽量抽时间运动，偶尔深夜11点多回到家，还会马上换上运动鞋，在小区里跑上几圈，或者在小区体育器械上活动活动。每周日是全家活动日，他会带上妻子、孩子，叫上朋友一起打场大汗淋漓的羽毛球。

【专家指导】

减肥是一个需要坚持的过程，孙先生无论多忙都尽量抽时间运动实属难能可贵，但深夜十一二点的时间就很不恰当，这个时候应该是人体处于休息的状态，运动反而会让人睡不着，适得其反。而每周一次高强度的运动显然也不太好，这样做并不能达到减肥的目的。对于孙先生这样的情况，一定要坚持每周三次的运动。事实上最为有效的减肥，是把减肥的理念完全融于生活的大小事情中。比如，能走楼梯时不要坐电梯，上下班慢跑或者走路回家。

此外，饮食一定要有规律，注意维生素、蛋白质、脂肪等身体必须物质的合理分配。据调查，10个肥胖者当中至少有4个存在营养不良现象。不要刻意节食，也不能因为应酬暴饮暴食，注意身体消耗与摄取平衡就可以了。

往往正在减肥的人对正餐深恶痛绝，总以为把正餐忽悠过了，减肥就能成功。有关研究证实，假如你每天仅摄入适当的热量，那么你就不会由于夜间进餐或吃零食而发胖。把天天吃东西的时间进行分配，每4-5小时进食一次从而给身体和大脑提供能量，而这就是所谓的正餐。每日规律化地安排饮食，才是健康减肥的王道。低于800卡路里的餐单可能会导致营养不良，甚至会令基础代谢率下降，导致以后多吃一点就会比较容易发胖。人体一共需要将近50种营养物质才能维持生存，特别是每天需要65克以上的蛋白质、20克以上的脂肪，才能维持组织器官的更新和修复。代餐往往只是麻痹了一心减肥的你，让你忽略了身体需要。