健康半小时

2010-12-20 14:15:43

来源: 时代在线网

Nicole Lauscher 编译/吴基诚

健康的生活往往比大多数人想得要简单：如果每个人都能经常抽出半个小时，改变一些小小的生活习惯，那也许就能长期地改善健康状况，并且也很有乐趣。

以下为您提供了七个小窍门，让您少奔波，多收益。

1 多睡30分钟

充足的睡眠可以预防肥胖和感冒。尤其是当屋外还一片漆黑，很多人都只能艰难地爬下床来。早上多睡半个小时对于多数人是极其奢侈的。唯一能在床上多待一会的办法是：晚上早些休息。可以说服自己的理由有很多：充足的睡眠可以预防病毒感染、肥胖和抑郁症。

美国研究人员发现，睡得少的人比睡得多的人得感冒的几率要高。位于匹兹堡的卡耐基梅隆大学的一个实验组在153名健康的少睡和多睡者的鼻子里滴下了感冒的病原体。睡得越少的人，病毒发展成感冒症状的几率越大。被测的人中，每天睡眠不足七小时的人，感冒发作的几率比睡眠时间八小时以上的要高出三倍。但真正重要的不是被测者在床上待的时间，而是真正入睡的时间。长时间醒在床上的人要比98%的时间都出于入睡状态的人多四倍以上的感染风险。

充足的睡眠不仅仅能预防感染，还能防止肥胖。加州大学的科学家找到了新的证据证明，长期的失眠是导致肥胖的原因之一。通过比较失眠者和健康者夜间的激素平衡状况，他们找出了明显的差异。让人惊讶的是，失眠者的食欲激素更少。于是研究人员猜测，对于失眠者来说，新陈代谢在白天的突然转变对于失眠者来说已成习惯，最终会导致善饥症。

睡眠可以防止青少年得抑郁症。足够的睡眠对于青少年来说比成年人更加重要。纽约加州大学的科学家发现，被迫早睡的青少年，相比同龄晚睡的青少年，得抑郁症或者有自杀念头的几率更少。为此研究小组评估了来自15659个12-18岁的青少年和他们的家长的数据。结果是：午夜左右睡觉或者很晚才睡觉的青少年，比晚上10点睡觉的青少年得抑郁症的几率高出24%，而得自杀想法的几率也高出20%。那些习惯每天只睡5-6个小时的孩子比每天睡8小时左右的孩子得抑郁症的可能性甚至要高出71%，而自杀的可能性则高出48%。被测者中“通常能保证足够睡眠”的，得抑郁症和自杀念头的风险明显要低很多。

2 在浴室多呆30分钟

刷牙时经常使用牙线的人，能够防止牙周炎和全身的炎症。

冷热水交替浴，彻底地洗手，彻底干燥和使用牙线。30分钟可以在浴室中做许多跟健康相关的事情。免疫系统增强，病毒感染和足藓望而却步。

耶拿大学物理治疗主管中心的研究人员发现，冷热水交替浴能达到预期的锻炼效果。他们测试了安拉科奈普医疗中心的水的使用对于支气管炎患者的免疫系统的影响。被测者坚持十个星期都用冷水洗澡。这段时间之后被测者的淋巴细胞数量增加了13%。患者往往是因为肺功能限制而时常感染病毒，现在得病少了。为了保证这样的锻炼能够有效果，医疗中心的工作人员必须适时地开展这项疗法，因为只有坚持十个星期才能有疗效。如果期间感冒了，应该停止冷水浴。

防止典型的冬季疾病，洗手比冷水浴更快更有效。不管是流感病毒还是诺沃克病毒都会首先通过飞沫传播。因为手中的病原体很容易会附着到眼睛、鼻子和嘴巴的黏膜上，经常并彻底洗手非常重要。不需要专门的杀毒洗液，肥皂和清水就足够了。理想状态是，用肥皂涂抹20-30秒，注意不要放过手指之间的缝隙，然后小心地冲洗并干燥。

牙线提供全身保护。牙齿的保护对全身的健康有很大的影响。经常用牙线清洁牙齿的人，不仅仅能防止牙肉疾病和龋齿，还对全身有一定的益处。科学上已指出，牙周炎细菌能从口中进入血液循环，在距离口很远的身体部位引发炎症。此外牙周炎还与中风、糖尿病、呼吸系统疾病有关系，并且还会造成流产和早产的风险。

和牙齿一样，脚趾之间的缝隙也对健康有重要的影响，浴后彻底地干燥，举动很小，收益很大。如果脚趾间的缝隙保持湿的状态并且脚在冬天穿的鞋子里面得不到足够的空气流通，就可能引发足藓。

3 多享受30分钟咖啡

经常挪出时间享受咖啡的人，工作效率更高。

休息过后才能有效地工作。但小憩时间越长，不一定效率就越高。相反：一个英国的研究表明，多个短时间的休息比少个长时间的休息更好。职场人士应该注意，连续三十分钟的休息还不如六个五分钟的小憩，那样就不会那么快疲惫并且能有效率地工作。但不仅仅是自我放松带来健康，典型的休息饮品咖啡也能提高休息的功效。理由首先是咖啡内的咖啡因成分能刺激中枢神经系统，并加快脉冲速度。

这种功效对于高血压和心脏病患者是有害的。但他们也不一定要完完全全地摒弃咖啡。因为每个人对咖啡因的反应不尽相同，喝得多的人甚至会上瘾。为了健康一天最好不要超过四杯咖啡。作为止渴饮品，水和茶是非常有益的替代品。

先前人们认为咖啡会危害健康，但现在越来越多的研究显示出咖啡的益处：

咖啡能保护前列腺。许多研究已经指出，喝咖啡能够对前列腺癌起一定的预防作用。在一项持续了20年的研究中，哈佛医学院和公共健康学院的科学家们对五万个参与者进行了测试。结论是：最经常喝咖啡的男人比完全不喝咖啡的男人得前列腺癌的风险要少60%。

科学家指出其原因是咖啡影响了糖分的代谢和性激素含量。这两者都对前列腺癌的发生有很大的影响。但哪种成分对于防止癌症有用？研究人员们还未找出。似乎这种成分不是咖啡因，但咖啡中含有许多生物活性成分，如抗氧化剂和矿物质。

咖啡还能降低中风的危险。当然不只对男士有益，每天至少喝4杯咖啡的女士比不喝咖啡的女士中风的几率要低20%。这个结论是马德里大学的科学家们得出的，他们总共调查了83076个女性。每天喝一杯咖啡的女士，得病风险降低了12%。不吸烟而喝咖啡的女士中风的危险更低：如果每天至少喝四杯咖啡，几率降低43%。同样条件下吸烟的女士风险只减低3%。

在这项调查中，研究人员并不认为咖啡因是决定性的成分。他们指出，防止中风的作用来源于咖啡中特别的植物成分，它能够作为抗氧化剂抑制炎症，并能保持血管的弹性和流通性。

4 花30分钟自己做饭

只有自己做饭，才清楚自己往食物里加了多少脂肪多少盐。

在餐厅就餐，通常都不健康。那里的食物通常含有很多油脂和盐分。长期吃对保持苗条的身体曲线有害，同时也对血压甚至是记忆力造成损害。自己在家里做饭，往锅里放了多少油脂多少盐分自己心里有数。沙拉、燕麦片或全麦面包作为午餐更加适合。

不用动手的午餐还会让人在餐后产生疲惫感。

脂肪让人健忘和迟钝。太多脂肪不健康，每个人都知道，因为脂肪导致肥胖。剑桥大学的科学家们警告：脂肪还会损害短时记忆力和思维及身体的灵活性。原因是：抑制“肥猫”破坏了细胞内的能量循环。这是科学家们从对老鼠的试验中得出的结论，两组老鼠中一组喂以低脂食品，让其全身脂肪占7.5%，而另一组喂以高脂肪食品，让其全身脂肪占55%。

五天后，几乎所有肥胖的老鼠都难以在测试迷宫内找到路线—它们之前对此并没有困难。另一方面，低脂肪的老鼠飞快地通过窄小的通道，并且记住了走出迷宫的路线。才短短十天，高脂肪的食物就把聪明而灵活的老鼠变成了迟钝而健忘的龋齿动物。研究人员说，这种变化的原因是某种蛋白质含量的提高，它会导致线粒体（细胞的某个区域，为其提供能量）处理氧气的效率下降。

5 30分钟补充阳光

去上班的路是第一个能补充阳光的机会。半个小时将自己置于阳光下能产生奇迹。“不管房间多明亮，身体在户外才能最大程度地接受阳光。”慕尼黑路德维希-马克西米利大学的精神和心理治疗中心的奥利佛·坡伽勒说。

也许正是因为光照强度太低和自然光照缺乏，才让许多人在冬天感觉到疲惫和无精打采。因为阳光能够抑制褪黑激素的产生。这种激素通常在夜间以及较为昏暗的两个季节产生，主要会影响睡眠和觉醒的周期。同时，光线也间接地稳定了所谓的“快乐激素”多巴胺和组织激素血清素的量。

身体在早上的阳光下会特别敏感。步行上班非常值得；你也可以提前一个车站下车。精神科医生建议，午休时间也应该步行一小段。“注意工作的地方要保持光线充足。”奥利佛建议，“拉开窗帘打开百叶窗，让尽量多的日光照进房间。”为了能高效率地工作，每天开几次窗户，让室内的空气和新鲜空气交换也是非常重要的。

6 多花30分钟和朋友打电话

如果想为自己的健康做点事，拿起电话给朋友打过去吧。最好他马上就跟你约定一次单独的会面。因为相比起饮食和运动，好的社会关系对于身体和心理的健康更有益处—甚至它可以防止癌症。

以上结论是埃克塞特大学和昆士兰大学的科学家们得出的。在社会和健康的层面上他们通过不同的调查并进行了分析。结论是：共同的兴趣能够促进社会认同感由此也能促进健康。英国埃克塞特大学的研究负责人亚历哈斯拉姆说，人是在群体中发展起来的，社会认同感对于人生的完满至关重要，与他人的接触对于大脑功能、健康和幸福感有着重要的意义。

中风的病人如果属于某个社会群体，他们病后的状况会比较良好而且也恢复得更快。居住在一个居民区的老人，那些积极参加集体活动的要比喜欢独处的人精神更加健康。

友情能防止癌症。耶鲁大学和芝加哥大学的研究人员发现了友情对于健康的一项更重要的意义。孤独的肿瘤患者很少能幸存下来。虽然研究人员只能给出测试癌症老鼠的数据，但老鼠的社会性与人类相似，所以这项研究结果还是能让人信服的。

在他们的实验中，那些孤单地待在笼子里的癌症老鼠，明显比其他与同伴待在一起的患病老鼠死得快。除此之外，孤独让癌症的风险提高30%。科学家们在那些孤独生活着的动物的体内测得的应激激素皮质酮的含量更高。最后证明，来自孤独的压力是疾病恶化的原因。

7 少看30分钟电视

阴霾的冬日，从繁重的工作中归家，打开电视，舒服地坐在沙发上，确实很有诱惑力。但澳大利亚的研究人员说，这可能会致命。

原因并不是糟糕的或者刺激的电视节目，而是长时间不运动。

研究团队从一个8800人参与的调查中得出，每天在电视机前多待一个小时，死亡的危险就增加11%，得心脏病和循环系统疾病的几率甚至要高出18%。虽然癌症死亡率也会增加——但也只是增加9%。

美国伯灵顿佛蒙特大学的科学家也同样证明了这一点。研究人员把超重的被测者看电视的时间从五小时减到两个半小时。

因为参与者必须将这些时间用在其他地方，于是他们便在花园里劳作，走去公园或者去游泳。因此他们每天都比平时多消耗119卡路里。

尽管他们没有节食，卡路里的供给和消耗也达到了对身材有利的水平。

当然不只有身材，大脑也受益于远离电视。梅奥诊所的科学家罗切斯特发现，多看电视人比少看电视的人到老年时失忆的可能性更大。

研究人员对200名70-89岁的人进行了调查。他们中有一组有认知障碍，另一组精神都很健康。两组人同时回答一些日常生活的问题。

由此得出结论，大脑训练的方法如阅读和创造性劳作会让记忆力下降的风险降低30%-40%。

在调查对象中，不经常看电视的人记忆力低下的几率甚至还低50%。读报纸、读书、缝纫、护理家具、培养人际关系能够保持思考能力，相比之下，看电视用不上大脑。

(资料来源：www.focus.de)