这样运动不减肥

本刊记者 江南 实习生 刘晓娜

指导专家：李艳艳

国家一级健身指导员，AASFP亚洲体适能高级私人教练，广州健美小姐亚军，多次获得各级健美操啦啦操锦标赛一等奖。

某进出口会计师Joanna为了减肥，近来开始每天打两个小时的羽毛球，几天前，感觉膝盖疼，经医生诊断为软组织损伤，因为运动超出了她身体的负荷而导致受伤。体重没减，反倒受伤了。怎么回事？原来不是所有运动方式都可以减肥的！尤其是这三种运动：大运动量的运动、快速爆发力运动和短时间运动。

1 大运动量运动

大运动量运动没有固定的标准，往往因人而异。体能不同的人，运动量大小的标准也是不同的。就如平常人和运动员，对于前者而言运动量很大的运动对于后者来说可能会感觉量还不够。所以个人要根据自己的体能量力而定。

一般来说，长时间的大重量型的运动都是大运动量型的运动，这些运动一般有：重杠铃举重练习、重哑铃卧推练习、马拉松赛跑等。

大运动量型的运动能够提高身体的其他综合素质，但是却不利于减肥，甚至会增肥。因为这种运动的运动量大，运动过程中身体所需要的氧气和物质能量就会增加，到一定的程度后心脏输血量不能满足身体对氧气的需要，这会使得身体处于无氧代谢状态，这种状态先分解人体内的糖原为身体提供能量，脂肪并没有被很好地分解。所以并不能起到很好的减肥作用。相反，一些人常常会因为运动量大而练出肌肉，使得体型变粗变壮。再者，大运动量的运动对人体能量消耗多，使得体能和血糖下降，容易使人在运动后产生饥饿感，增加食量。这个时候人体吸收能力很强，吃进去的东西基本上都全都会被吸收。所以这也是大运动量运动增加体重的一个重要原因。

除此之外，运动时大脑会产生一种自然镇静物质内啡呔，当运动量增加时这种物质也会迅速增加，当运动量过大时，体内产生的高浓度的内啡呔就会影响脑部激素的正常运作和女性的月经周期，造成雌激素量的下降，从而引起闭经。长期进行大运动量的女运动员往往体型男性化，很多已经出现闭经现象。这也是由于大运动量使得女运动员体内雌激素量下降，甚至转化为雄性激素所致。

【案例】

Amy是公务员，30岁。生孩子后长期坐办公室缺乏运动，使得她变得越来越胖。为了减肥，她一有空就会去健身房运动健身。为了快点看到减肥的效果，她有意识地加运动量，而且她很喜欢进行一些大重量器械的运动。一个月坚持下来，她发现自己轻了，但是小腿、手臂这些地方比较粗，有肌肉，这些与她之前想要的曲线美截然相反。

【专家指导】

像Amy这种情况就应该积极跟健身室的教练沟通，跟教练说说自己想要达到的效果，再根据教练的指导练习。如果要减肥，就应该避免做像重杠铃举重、重哑铃卧推等大运动量型的运动。这类型的运动很容易长肌肉。

减肥应该要坚持做一些轻重量，多次数，持久性长的运动。运动时间尽量控制在一个半小时以内。超过了这个时间，如果身体没有得到及时的补充，那么就会损耗人体的蛋白质，这对人体的健康不利。而且运动后半小时尽量不要进食，可以适当补充蛋白粉。

2 快速爆发力运动

快速爆发力运动是指那些速度快，时间短，持续性低的无氧运动。如拳击、短跑和各种球类运动击球的瞬间。

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，这些肌纤维主要分为白肌纤维和红肌纤维。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强。它属于快速运动单位。进行快速爆发力运动时，得到锻炼的主要是白肌纤维，而白肌纤维横断面较粗，所以锻炼白肌纤维时容易使肌群发达粗壮，不能达到很好的减肥效果。

【案例】

Isabella是一家报社的记者，28岁。长期坐在电脑前工作和加班使得她越来越胖，身材曲线渐渐消失。为了减肥，她开始运动。在众多的运动中她选择了拳击运动。练了一段时间后她发现自己手臂、大小腿的肌肉结实了。她开始有点郁闷了——本来要减肥的，现在却练出肌肉了。

【专家指导】

拳击需要靠人体的爆发力来完成一系列的攻防动作，提高的是训练者的爆发力、速度力量和肌肉素质。所以把练拳击当成减肥运动，并不能起到让人满意的效果。

3 短时间运动

顾名思义，短时间运动的特点就是时间的短暂。二十分钟的健身、几分钟的短跑和十多分钟球类运动一般都属于这类型的运动。

运动20分钟，体内的糖原会被分解转化为能量，而到了30到-40分钟的时候，体内的脂肪才开始转化为能量。短时间运动由于运动的时间过短，只能消耗当天身体的糖原转化为能量，并不能真正使得体内的脂肪转化为能量。所以短时间运动并不能对减肥起到真正的效果。

【案例】

Sophie是一家外贸公司的白领，27岁。她工作的地方附近有个健身中心，产后为了恢复身材，她每天中午总会利用休息的时间去健身房运动一下。但是每次都是做20分钟左右的器械运动就离开健身中心回公司。三个月下来，她自己感觉效果不明显，只瘦了两斤。

【专家指导】

Sophie选择的是典型的短时间运动，产后锻炼三个月才瘦下两斤，减肥收效甚微。因为运动到20分钟的时候，体内首先开始分解糖原为身体提供能量，而当运动进行到30到40分钟的时候，身体才开始分解脂肪提供能量。Sophie每次只是进行20分钟的运动，不能起到燃烧脂肪的效果。建议尽量把健身的时间延长至一小时。并结合有氧运动和无氧运动，这样才能起到很好的减肥塑身效果。

【减肥运动建议】

减肥不仅仅要进行有氧运动，还要进行无氧运动。因为有氧运动有利于燃烧脂肪，而无氧运动则能帮助塑造体形。可以先进行10-15分钟的热身运动加身体轻度拉伸运动。热身运动可以是跳操、跑步、器械运动等。再进行40分钟的力量型训练，最后进行40分钟的有氧运动。力量型训练可以是腹肌训练、三头肌训练、高位下位训练等器械运动。

并不是你运动了体内的脂肪就能够被消减掉。所以运动减肥也要看清楚运动的类型，切不能盲目去做，应该科学选择适合自己需求的运动方式运动，才能使自己快快瘦身。