办公室加餐基本法

本刊记者 江南 实习生 李燕红

有些在工作时爱吃零食，手在动，嘴也没停着。不管饿不饿，这已经是“习惯成自然”了。高级公共营养师邱清认为：“处于紧张工作状态的白领，在上午十点和下午三四点的时间，如果感到饥饿和疲劳，补充一下能量可以提高工作效率。”不过，加餐也是有原则的。

加餐有原则

“一日之计在于晨”，丰富的早餐是美好一天的开始。白领的早餐一定不能马马虎虎解决，要吃得好、吃得饱，才能为整个上午的高强度工作提供充足的能量。

白领加餐时选择的食物应该多倾向于新鲜的食物，如水果、酸奶，少吃经过长期加工的食品，如牛肉干、猪肉干等。

两餐之间的加餐，不能吃得太多，前提是不影响正餐。零食可以吃，但是不能连续不断地吃，不能为了口欲而吃。

加餐怎么吃

1 备个健康零食库

【案例】

Jessica 是某事业单位的工作人员，几乎整天都坐在电脑前。不爱运动的她更不会去健身，长期下来，腰间已经多了几个“游泳圈”！因为怕增肥，每天下午三四点时，无论多饿，她都只能不停地喝水充饥。好不容易撑到饭点，Jessica感觉自己已经濒临虚脱的状态。

【专家指导】

有时候，我们觉得口渴时也会有饥饿的感觉。所以当你在两餐之间第一次觉得饥饿时，喝一杯水能让饥饿的胃有饱感，200-300ml的水就可以消除这种饥饿感。但在真正饿时，不管什么原因，都不能只拼命喝水，而应该加餐了。

如果已经喝了一大杯水或等待了十五分钟仍然觉得饿，就说明是真饿了。这时候可以选择一些天然的、低能量的食品。比如，吃一片新鲜的水果、少量的杏仁，或者是一些谷类饼干。

每个白领都应该在办公室有自己的“食物仓库”，储藏一点健康小食，用以对付上午十点或者下午三点的饥饿来袭。健康小食包括：坚果、点心、新鲜水果，如早餐后最佳的水果是猕猴桃和草莓，因为这两种水果维生素的含量非常丰富。下午三点的加餐，则可以选择吃几片全麦面包和酸奶。

2 加餐食物要新鲜

【案例】

罗先生的上班时间比较固定，也有固定的健身时间。“把腹肌练成六块——这是我的终极目标！”为配合健身，罗先生正餐特别注意，绝不吃肉类。不过下午三四点时，他会给自己来一份鱼干、肉干，或者是鸭脖子。罗先生的理由是：“鱼干和肉干中的脂肪含量会比鲜肉低吧，一整天不吃肉很惨的！”

【专家指导】

选择加餐的食物应遵循新鲜食品的原则——这是特别要强调的原则。鱼干和肉干能为人体提供充足的蛋白质，是补充蛋白质的好食品，因为各类鱼干、肉干经过干燥而成，水分含量低，肉中的营养物质得到浓缩。但同时，肉干也是一种高热量的食物，对于希望减肥的白领来说却不是好的选择，因为大量食用肉干和吃肉没什么分别，尤其是那种味道鲜美、质感较软多汁的肉干，其脂肪含量更高。除此之外，它们所含的蛋白质一旦超过了人体的利用能力，还可能形成致癌物质，威胁身体健康。而且，肉干类食品是加工食品，其中必然含有多种食品添加剂，不应常吃。建议罗先生不如在正餐时吃些低脂肪的肉类，如鲜鱼、鸡胸脯肉。

新鲜的水果做成的水果干也是不错的选择，例如红枣、葡萄干、奇异果干、脱水杏桃等。

3 选择低热营养食物

【案例】

作为一名记者，王小姐经常要外出采访，东奔西跑的，吃饭的时间也就不能按时了。早餐吃得匆忙，午餐有时候来不及吃就只能啃几片面包。到下午三点的时候，肚子饿得咕咕叫了。于是拨打外卖电话，点她最爱吃的凉拌土豆丝，再拿出私人珍藏的美味绿豆饼进行加餐。或者叫个麦当劳的薯条加炸鸡块。

【专家指导】

如果一个人一日三餐吃得好，吃得饱，极少人需要加餐。而王小姐的午餐吃得太简单，根本不能补充上午消耗掉的能量，也不能提供下午的能量。

凉拌土豆丝和绿豆饼都属于淀粉类的食物，含热量和脂肪不高，而且容易消化，可以作为加餐的食物。但油炸类的食物如薯条、炸鸡块，属于“三高”食品，少食用不会对身体产生太大影响，常吃则不利于身体健康，因为“三高”食品不能提供优质健康的糖分来源，而高脂肪的摄入还会增加一天热量的摄入，长此以往容易发胖。

在办公室准备一包低糖的全麦饼干不失为一个好办法。全麦食品含有大量矿物质和维生素，如镁和B族维生素，能让人精力充沛。全麦食品同时富含纤维，对于解决白领因焦虑而产生的便秘问题很有帮助。

坚果和酸奶是最可靠的零食，不但能产生很强的饱腹感，还可以迅速补充能量，而且含有很多抗氧化物质，可对抗身体的疲劳和衰老。但是吃坚果必须适量，每天吃25克-50克为宜。

【营养师推荐加餐谱】

10:00：

燕麦+鸡蛋/ 水果+面包

早餐仓促的你这时可能会出现轻微的饥饿感，并影响身体和大脑的活力，因此，如果想上午精力充沛，可以适当补充些糖分低、蛋白质含量高的食物。

15:00：

新鲜水果/杏仁/核桃

如果午餐吃得比较好，下午可以补充些维生素，平衡膳食结构。

22:00：牛奶

临睡前喝一杯牛奶，可以保证睡眠质量。