偷时间运动
本刊记者 江南 实习生 李燕红
生命在于运动，这个观点众人皆知。但是，在这个忙碌的城市中，上班一族过着忙碌不堪的生活，工作时间都不够用，运动就更近乎奢侈。久而久之，身体素质下降，积劳成疾。
其实，“没有时间”不该成为舍弃运动、牺牲健康的理由，只要有心，运动的时间可以“偷”出来，即使每次时间不长，但坚持下去，也见成效。这里，我们将在健身教练的引导下，一起分享几个职场精英的“偷时间运动”绝招。
最佳运动量
运动如此重要，那我们一天需要多大的运动量？有没有一个固定的标准呢？
不同年龄段、不同体质、不同性别所需的运动量也不同，因此，每人每天要多大运动量是难以把握的。不过，美国俄克拉荷马州州立大学的一位副教授经过研究，设计出一个简单的测定运动量的方法，有兴趣的读者不妨参考下。这是一个24小时的活动统计表，以小时为单位，对一天所做的活动按记分办法作统计，看是否达到或超过预定合适范围。
24小时活动统计表
●睡眠 每睡一个小时记0.85分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。
●静止活动 包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记1.5分计。
●步行 悠闲缓慢的散步，每小时记3分；快步走，每小时记5分。
●户外活动 慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8分，各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分，体操、跳舞每小时记3分。
●家务劳动 打扫卫生、洗衣、做饭等活动每小时记5分。
当一天的活动结束后把分加起来，如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量； 45分以上至60分之间，说明运动量适宜；超过该限度，则说明活动量过度，应调整一下。
最佳运动时间
然而，何时锻炼才能获得最佳效果呢？研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时、14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时、12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。这说明，我们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。
无论如何，在工作的间隙，都会有些零星的时间，让有心人利用起来，给身心一点运动机会。就让我们从以下几位职场精英身上，学几招偷时间运动绝招吧。
第1式 迎着晨光步行上班
【主角】
李梓，《兰界》杂志执行主编
出生于昆明的李梓，曾先后在北京、广州工作，但生活的压力、交通的拥挤、严重污染的环境让她最终选择回到“春城”昆明。从一线城市返回二线城市，李梓现任职于《兰界》，虽然工作依然忙碌，但她已学会如何“偷点时间”来运动。
她的秘诀在于上下班的路上，故意选择离目的地还有一两个站的地方下车，再走过去。李梓家住12楼，虽然有电梯，但她选择一步一步地走楼梯回家。她开玩笑地说：“要是家住20楼就不好走咯！”
“运动能带给一个人好的精神状态。”这是李梓偷时间运动的根本原因。每天9点半上班，李梓有充足的时间用于运动，但前提是要起得早。刚开始走时，走不到2公里就已经累得够呛，现在快走5公里已是小菜一碟了。尤其是昆明新鲜的空气，李梓特别喜欢，因此更应该趁着早上走路的时候好好呼吸一下。
除了喜欢步行一段路上下班，李梓有时还会选择慢跑的方式。这缘于一位爱好探险旅游的朋友的故事。那位朋友每天都坚持跑5公里，长时间下来，现在能坚持跑10公里了，身体也更加健康。“看到他那么健康，自己很羡慕。”李梓说，“现在去很多运动场所都需要办卡。而跑步是一个人的事，自己想跑就跑。游泳需要很大的能量，跑步的运动量低又环保，我觉得这是成本最低最适宜推广的运动。运动能把人的身体机能唤醒，调动起来，整个人一天都会精神饱满了。”
指导专家：徐洁
力美健广州正佳店教练主管，AASFP亚洲运动体适能专业教练，IFAF飞萨弗体系教练，IPTA私人教练，擅长减脂、产后恢复、增肌、塑形、体能训练等。
第2式 享受晚风中的慢跑
【主角】
Norman，软件公司经理
Norman是一位做事非常有计划的人，同时也是一位有着强烈健身意识的人。繁忙的工作、温馨的家庭自然是生活的重心，但运动，在他看来也不是可有可无的小事情。
Norman有着固定的运动时间表：通常情况下，逢周三、周四晚和公司的同事打球，周末约自己的好朋友运动。不是乱吹，Norman可以说是“运动健儿”，羽毛球、足球、游泳都是他的拿手好戏。
如果工作实在太忙、需要应酬或者加班而无法参加例行的活动，Norman也不会给自己偷懒的理由，只要不下雨，他就会在晚上十点之后准时出现在小区跑步。夜晚的小区很安静，微风抚过时发出“沙沙”声，处于这种宁静之中感觉更放松、更舒服。Norman说：“很多人觉得没时间，其实时间可以挤。像我这样，8点多吃晚饭，照顾一下小孩直到他睡觉已经是9点多。那我就10点之后去跑20分钟或者半小时就可以了。”跑步不需要很好的体力，可以慢跑，配合呼吸，对长期坐在办公室的人来说是值得提倡的运动。Norman说他还经常半夜在小区泳池游泳，“一个人游泳更加惬意。”
Norman会特别留意哪些合作伙伴经常健身，然后把握大家共同的爱好相约一起运动：“对那些喜欢运动的客户，我会有意识地把应酬地点改在运动场，大家一起打场球，一边打球一边谈事情也很不错。”
【教练点评】
很多白领没有时间到健身房做运动，只能忙里偷闲活动一下手脚和脖颈，又或者只能晚上在小区内小跑、游泳等，这也是没有办法中的好办法，效果也是不错的。但是要注意，晚上进行游泳、慢跑、小跑等运动不宜太剧烈，否则神经会处于兴奋状态而失眠，适当运动才有助于睡眠。如果晚上想游泳，时间不要超过十一点，而且下水之前要有充足的热身准备。应酬之后还运动的话，注意应酬时不要吃得过饱。
第3式 运动可以随时随地
【主角】
楚枫，知名时尚杂志华南区部门经理
不管工作多忙，楚枫都会巧妙地运动。“运动是一个人精神面貌的写照。没有或少运动的人会缺少灵气，或者说没有生气。”楚枫从不给自己懒惰的借口，对工作有着坚韧毅力的他，对运动也有着同样的毅力。
运动并不一定要去健身房，就像楚枫，在家就可以完成一些不花钱又很有效的运动。饭后一小时，他会由慢到快、由少到多地开始运动：仰卧起坐、俯卧撑、跳绳等。节假日则和朋友、家人一起去打打羽毛球、游泳、跑步。
对于做运动，楚枫是“见缝插针”的高手。停车场等人时，甚至出差在机场等待时，楚枫会进行一些简单的动作，转转脖子、甩甩手臂；坐车时，按压下穴位或做简单的肩颈运动；在办公室，他也不会一直坐着不动，不时提醒自己起身走走，做做体操。也曾因此被人误会，“一次在车厢里，有人老瞄着我，大概觉得我有病吧，或者觉得很做作……但为了健康,我们大可忽视别人的不解，只要我们不影响他人就可以了。但一般情况下，我们这样做，反而会让他们意识到某些自己没主动做的事。”
【教练点评】
经常呆在办公室，一坐就是一整天的白领一族常会有感冒、过敏、头痛、腰背僵直、四肢酸痛、头晕脑胀等不适症状，这些都是在办公室“坐”出来的病，为了避免这些状况发生，上班时间多运动运动，舒展一下筋骨，哪怕是简简单单的一个动作，都可使你远离病痛。
第4式 私教，有效运动最大化
【主角】
胡宁，服装协会企划部项目经理
故事一：为了重拾昔日的健硕
胡宁锻炼身体的目的非常明确，就是要回复自己大学时代健硕的好身材。为了这个伟大的目标，无论多忙，即使牺牲吃饭睡觉的时间，他都坚持去健身房，还特意聘请了一个私人教练。
“健身顾问会给我安排每次的课程，基本上每次都是安排不可能完成的任务，但是他和我一起完成。你想，有一个人在旁边跟着你练，肯定比自己练有意思，可以分散肌肉酸疼的注意力，可以在你坚持不住的时候鼓励你。”
在私教的指导下，才短短两周的时间，胡宁就明显感觉自己的身体有了变化，“脸瘦了点，体重也轻了5斤左右，坚持一个月以上应该可以看出明显的不同。”
也正是有私人教练的指导，胡宁掌握了不少健身知识，说起来更是有板有眼。“健身前1小时最好不要用餐，因为运动的时候会岔气，一般健身的人都不在乎晚饭，只要营养够了就可以了。有毅力才能成功。中午吃8成饱就可以坚持到健身完。但是饮食要优化，比如不能吃猪肉，最好吃牛肉和鸡胸肉，多吃绿色菜，以芹菜为主，多吃糖分少的水果等等。运动结束后要补充水，一般选运动型饮料，回到家再吃一个苹果两个番茄，还可以吃一根香蕉。晚上8点以后就不要吃主食了，不能吃花生瓜子。
能否坚持，还是要看个人有没有决心走健康道路。”
【主角】
王佳妮，公务员
故事二：产后妈妈要塑身
刚刚荣升孩子妈妈的佳妮，看着怀里可爱的宝贝就感觉到莫大的幸福与欣慰，做母亲的感觉是多么奇妙呀！可是回头看看镜子里自己变形的身材，兴奋马上变为沮丧，什么时候才能恢复自己妙曼的身材呢？
宝宝已经七个月大，自己的产假早已休完，回到单位上班。工作忙忙碌碌，又要回家照顾孩子，尽管如此纠结，她还是给自己找到一个健身的好办法，就是中午休息的时候去健身房运动。为了恢复苗条的身材，她给自己办了张几千元的年卡，还花了近六千请了专业的私人教练。
刚开始的时候，佳妮特意在健身之前不吃东西，怕运动起来时会胃疼。教练纠正了她的错误，吃多了东西运动会导致胃下垂，但运动前一小时可以适当吃些易消化的食物，才能保证身体有足够的能量去运动。教练还特意叮嘱她产后锻炼要适度，不能操之过急，更不应节食减肥。
有了决心，有了场所，还有了专业的教练，佳妮每天中午都利用午休的时间坚持去健身房运动，一周五次，雷打不动，大有不达目标誓不罢休的决心。
【教练点评】
其实无论你是出于何种目的的运动，最后都是对自身有好处的—身体得到锻炼，心理得到满足。另外，因为每个人的年龄、体质、肥胖程度不同，所以做什么运动应根据个人自身的身体状况来决定。力量型的人，适合练习器械或者慢跑；身体的柔韧性比较好的人，可以练习瑜伽，有助于塑造完美的形体。因此，想要尽快达到自己想要的健康目标，可以适当地咨询健身教练，让他们给自己一些更专业的建议，将会有事半功倍的效果。
了解什么运动适合自己很重要，运动之前和之后的饮食搭配也很重要。运动之前，适宜吃些易消化的食物，如纯麦面包、苹果、香蕉、酸奶等。运动之后，不宜吃油脂太多的食物，偏清淡的较好，如青瓜、西红柿、番茄汁、青菜或者蒸鱼等。清淡的食物使血液循环加快，帮助肠胃吸收。瓜子、花生等油脂高的食物，可在早上吃，量不宜过多，4-5颗即可。