熟女饮食圣经
本刊记者 江南 实习生 李燕红
20岁青春无敌，30岁脂肪堆积，40岁疾病来袭，50岁已是更年期……人在不同的年龄阶段，身体会随之表现出不同的状况，对饮食的需求也会有所不同。因此，根据各个时期的生理特点，培养健康的饮食习惯十分重要。
【身体特征】
30岁的女人，事业正处于顶峰，拼搏的心态依然强烈，她们不再轻狂高傲，多了一份成熟与魅力，可是身体的一切机能却在成熟和衰老之间徘徊：脸上开始出现皱纹，身体慢慢在发福，皮肤变得粗糙，脸色也慢慢失去了苹果般的粉红色，身体开始出现一些不协调。
或许20岁时通宵不眠，第二天还精神抖擞，30岁的时候如果再熬夜，身体就会抗议。20岁时，有大把的青春可以挥霍，30岁时，一定要学会关注自己的身体，重视本能的需求。
【饮食保养】
坚持科学合理膳食是永远不变的法宝。处于30岁的年龄段，女性皮下油脂腺分泌减少，要特别多吃含维生素C和维生素B的食品，如芥菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜、豌豆、木耳、牛奶等，多吃新鲜蔬菜和水果，特别是含有可及时清除导致衰老的自由基的维生素E的食物。
这个年龄段的女性内分泌和卵巢功能逐渐减弱，皮肤易干燥。要注意多喝水，早上起床后，先饮200—300毫升凉开水。还要注意补充含有胶原蛋白的动物蛋白质，比如猪蹄、肉皮、瘦肉、鱼等，以促进皮肤吸收水分和储存水分，让皮肤显得丰满滋润。建议早餐适当食用含优质蛋白质的食品，不要拒绝吃鸡蛋；想要怀孕的女性应减少饮酒、喝咖啡；对怀孕的女性，含油量丰富的鱼，如沙丁鱼，是维生素D、脂肪酸和其他营养的一个良好来源。
Bonnie的食谱
即将步入30岁的Bonnie是某时尚杂志服装版编辑，对自己的身材有着异乎寻常的苛求。因此她特别注意饮食，在每周坚持去健身房运动四次的基础上，配合自己从各方取经得出的独家“节食餐”。但对于天生好吃的她来说，这也苦了自己的胃。加上工作消耗大，她经常觉得饿，工作到深夜时会忍不住贪食零食，有时甚至从睡梦中饿醒。结果，接下来的三天，她会毫无顾忌地放开来吃，完全抵不住美食的诱惑，大有要把前几天少吃的东西补回来之势，却又经常撑得胃不舒服。
【专家指导】
Bonnie的食谱，早餐比较单调，仅酸奶和鸡蛋提供的能量是不能满足上午的体力消耗的。理论上，一顿丰盛早餐的营养摄入量可占人体全天营养所需的25%-35%。而且，早餐通常不会导致长胖，就算在减肥期间，丰盛的早餐也不会让你变得更重。Bonnie可在早餐食谱中适当增加碳水化合物和水果。
午餐搭配得很不错，不一定要吃米饭，她的食谱中像玉米、面包、燕麦粥这样的食物都非常好。
晚餐可以增加少量肉类，否则会缺蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，每天约有3％的蛋白质参与新陈代谢完成人体的各种生理活动。
整个食谱来看，还缺少蔬菜。蔬菜中含有人体所需要的多种维生素，还含有丰富的膳食纤维，可预防便秘和肥胖。
蔬菜中含有人体所需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种矿物质，特别是含有丰富的多种维生素。
节食食谱和丰盛食谱，过饿和过饱都是很不好的，这对肠胃是种伤害。她可以按照膳食宝塔来，注重饮食均衡，加上适量的运动，完全不用担心发胖的问题。不妨一个月抽一两天吃素，多吃水果蔬菜多喝水，以清理肠道。
【身体特征】
如果你努力，40岁其实可以是个风情万种的年龄。这个年龄段的女性无论事业、家庭都到了一个稳定的阶段，是实现自我价值的最好时期。经过生活历练的40岁女人充满女人味的成熟美，是青涩的小女生无法企及的。
然而她们的身体却遇到无法抗拒的自然规律，步入40岁以后的女性，不可避免要遭遇更年期。更年期是指绝经期前十年身体发生的一次变化。造物主既然作了这样的安排，我们又何不笑着积极迎接身体发生的变化呢？进入更年期，雌激素分泌下降使腹部的脂肪增多，而腹部肥胖与糖尿病和心脏病关系重大。
【饮食保养】
饮食中需有适量的碳水化合物，谷物中获得的碳水化合物能稳定血糖浓度。午饭：摄入25%蛋白质、25%碳水化合物和50%青菜；晚餐：要把蛋白质摄入量增加到35%，碳水化合物减少到15%。
想预防心血管系统疾病就要严格控制红肉的食用量，每周不要超过2次。
田女士的食谱
45岁的田女士自己开了个厂，她就像上了螺丝的机器人，忙得团团转：白天要工作，晚上要应酬。好在丈夫很贴心，很多应酬场合帮她挡下了不少的酒。每天很晚回到家，两人才有自己的时间，一起聊聊天看看电视，检查孩子的作业。丈夫的胃不好，晚晚要宵夜的习惯持续了二十年，田女士每次给丈夫做完宵夜，无论饿不饿都会吃一些。等全部收拾妥当准备睡觉了，往往已是凌晨两点多。第二天早晨起床，总是精神状态不佳，时有头晕的现象。
【专家指导】
45岁的年龄，面临即将到来的更年期，容易头痛头晕、脾气暴躁。应多补充豆制品，因豆类食物含大豆异黄酮，可调节雌激素水平，对更年期症状起到很好的预防作用。
还要注重补钙，因在这个年龄段随着雌激素水平的下降钙会大量的流失，奶类食物是钙较好的来源。
早晨喝豆浆的习惯很好，可是油条不建议多吃。油炸食品都是高脂肪食物，闻在鼻里香，吃在嘴里爽，可装进肚子后，不利于消化，不仅影响肠胃，还易导致肥胖。
这个年龄段，要特别注意油脂吸收不能太多。除了豆浆，鲜奶和酸奶也不错。
这个年龄段要多补充蛋白质，一个星期吃四个鸡蛋都没问题。晚餐肉类要少吃；午餐则要丰盛，肉类可以多吃点。
这个阶段的女性一定不能再吃宵夜！宵夜不但增加肠胃和肝脏的负担，还会因新陈代谢不好而导致脂肪堆积，也会影响睡眠质量。长此以往，会导致身体各机能加速衰退从而出现各种各样的健康问题。
【身体特征】
50岁是女人的多事之秋。岁月的痕迹已开始慢慢爬上面庞。进入更年期，卵巢功能减退，由于脑垂体前叶功能一时亢进致使植物神经功能紊乱，因而易于激动或忧郁，眼睑容易出现黑色的晕圈。
这个年龄段可能已经进入更年期，体内代谢过程以分解代谢为主。如营养供给不足，有些妇女在绝经后容易出现骨质疏松和其他营养缺乏病，或由于代谢紊乱而出现脂肪堆积、身体发胖、体重增加和血液中胆固醇含量增高、血管硬化等症状，因此，重视饮食养生来防止疾病十分重要。
【饮食保养】
人之所以会变老，是因为身体各机能已经逐渐衰退。一个人要有健康的身体，才能精神饱满。最重要的是要有平衡而营养的饮食，它能帮助一个人重拾年轻的心态。
50岁的女性应该重视自己的食谱，每天的食物里应该要包括下列5大类：
蛋白质食物：鱼、肉、家禽、蛋、豆、核果类食物。身体要修补细胞，再生组织，全靠食物里的蛋白质。
富有维生素及矿物质的碳水化合物：蔬菜、水果和壳类食物。
含钙的食品：所有的奶制品都有足量的钙，每天至少喝一杯牛奶。
脂肪：植物油和深海鱼油里的不饱和脂肪酸，含有我们体内无法制造的必需脂肪酸。还可多吃一些可以促进胆固醇的排泄和补气、养血、延缓面部皮肤衰老的食品，比如玉米、红薯、蘑菇、柠檬、核桃和富含维生素E的卷心菜、花菜、花生油等。
如身体发胖、体重增加者，就要适当调剂主食，多吃杂粮和蔬菜，控制油脂和糖类，并注意平时不要吃得过饱。
李女士的食谱
公务员李女士的一日三餐基本都在家里解决。由于上班地点离家很近，中午她也会回家吃午饭。但老公和孩子中午都不回家，所以她吃得很随便，几乎是把前晚的剩菜热热就吃。晚上，一家人吃饭，李女士会亲自下厨为大家做一顿丰盛的晚餐，菜式很丰富，但她会有选择性地多吃蔬菜类，吃的分量很少。晚饭后，李女士会和老公一起去散步或运动。年纪刚过50的李女士，心态非常平和宁静，一家人也过得其乐融融。
【专家指导】
李女士制定的早餐食谱太单一。早餐不能随便了事，要吃得好，才能保证这一天的营养充足。午餐除了蔬菜水果，不妨加入些坚果类。不要吃剩菜，剩菜剩饭放久了或储存不当都会产生有毒物质，尤其是蔬菜类，经一夜盐渍，亚硝酸盐含量会增加，加热后毒性增强。另外，淀粉类食品也最好一次吃完，最多保存4小时，在没有变味的情况下食用也可能会引起不良反应。