把健身房搬回家
你总是在找各种理由拒绝运动：工作太忙抽不出时间、健身房运动空气不好、户外运动太炎热……本期，《健康忠告》特邀IFAF国际私人教练、中国健美协会健身指导员、2009年广州市健身健美
文 本刊记者 江南 实习生 李湘晔
你总是在找各种理由拒绝运动：工作太忙抽不出时间、健身房运动空气不好、户外运动太炎热……本期，《健康忠告》特邀IFAF国际私人教练、中国健美协会健身指导员、2009年广州市健身健美锦标赛混双亚军杨中海教练，教你打造居家专属健身房。再也不要给自己找任何不运动的理由了，马上动起来，在家中随时随地运动！
单身男女的实用健身房
【VIP 1 档案】
Cherry，女，27岁，单身，时尚杂志编辑，目前租房住。
【要求】
花最少的钱，占用最少的空间，最好能一物多用，尽快帮助告别手臂“拜拜肉”、腰腹部赘肉等局部脂肪。
Cherry是典型的月光族，身为时尚杂志的服装编辑，她每个月的收入几乎都花在购物上了，尤其是有设计感的服装，无论多贵，即使不吃饭，她也会收入囊中。也因为工作的关系，Cherry对身材有着近乎苛刻的要求，“瘦，一定要瘦”，身高165cm的她体重只有90多斤，还在嚷着要减肥，“我还有‘拜拜肉’呢”……Cherry的工作可以说好玩又忙碌，参加时装发布会啦，拍服装大片啦，经常逛街啦，还有就是趴在电脑前收集海内外最新服装资讯。她很少运动，开玩笑说“钱全花在衣服上了，没有闲钱去健身房了”，偶尔，她会和朋友去登山，但“现在天气越来越热，不适合户外运动了”。
【打造方案】
哑铃60元+瑜伽垫75元+健身球65元=200元
像Cherry这样的单身男女现在可不是少数，平日可支出费用一般，但想打造一个专属家庭健身房其实不必投入太多，两百元足矣。比如哑铃、瑜伽垫、健身球这三项健身器械的组合，并且使用起来非常方便，需要的空间也不大。
哑铃是去除手臂赘肉的最好的选择。但考虑到女生的力量不是很强，可选择可拆装的哑铃。市面上有彩色的轻质哑铃，色彩鲜艳，非常适合女孩子，选择自己喜欢的颜色和适合的重量，做起运动来更是舒畅许多。当然你还可以选择更简单的方式，准备两个普通大小的矿泉水瓶，同样可作为运动器械，环保又方便。
对于男生，哑铃也是不错的健身器材。不过因为男性的力量强度大，在选择哑铃时，可选择重量较重、较为专业的哑铃进行锻炼，可以很好的刺激肱二头肌。
打造家庭健身房又一款必备产品—瑜伽垫。不要以为瑜伽垫只能用来做瑜伽，对健身来说，它可以算个万金油。除了做瑜伽，在做其他简单健身运动时也可以起到防滑、保护的作用。对Cherry这样的单身男女来说，腰腹部的锻炼也是非常重要。我们可以在瑜伽垫上进行仰卧卷腹运动，与仰卧起坐的区别就在于它的重心重在腹肌，注重“卷”，不必将身体折叠，做的时候将意念集中在腰腹部。运动时，将瑜伽垫铺好（最好将脚部固定），屈膝，躺下后背部离地3—5公分，起身，不要让身体达到90度，70度到80度角即可。整个运动过程中，腹部一直保持紧张状态。一次20个，可根据体能来进行运动量的调整。
此外，健身球也是年轻男女性打造健身房的好选择。健身球价格相对实在，操作也非常方便。比如锻炼侧腰：将健身球固定，上身保持不动，以腰为支点，身体就像扭毛巾一样做踢球动作，注意膝盖不能弯曲。简单的踢球动作，可以很好地锻炼侧腰，消耗脂肪。
三口之家的亲子健身房
【VIP 2 档案】
赵先生，36岁，某国企部门主任；太太，36岁，中学教师；儿子，7岁，小学一年级。
【要求】
器械使用率高，可以一起使用。既可以亲子又可以锻炼身体的双赢效果。
赵先生一家三口，中等收入水平。太太30岁前还有着不错的身段，但结婚生孩子之后就不太注意保持了，现在身材有些走形，担心“再这样下去会提前进入老年期吧”。太太每天学校—菜市场—家庭三点一线，很少有专门运动的时间。小朋友除了在学校的体育课，平常几乎不运动，放学就回家做个沙发土豆，看看电视，或者上上网。这一家三口的专门运动量几乎为零，每天晚饭后有一定的时间，但谁也没想到在家可以怎么运动。
【打造方案】
哑铃60元+瑜伽垫（75 x 4）元+健身球65元+家用跑步机3000元=3425元
对于一家三口来说，以上四个项目的组合是个不错的选择。无论是进行力量型的锻炼、还是进行耐力锻炼，进行有氧运动，这四项简单的运动器械都可以满足家庭各个成员的需要。当然，在运动器械的选择方面，三口之家也可以根据自身的可支出水平来进行选择。
家中有小孩子可以跟据场地的大小或人数来购买一定数量的瑜伽垫，为健身区域做个基础。根据这户人家的亲子需求，我们特别推荐健身球。因为一些健身球运动中，都需要一个协助者，在需要两人一组的动作中，孩子与父母之间可以相互帮助，这样不仅可以进行体育锻炼，还可以更好地促进一家三口的合作能力。
在选择稍微大型的运动器械时，对于中等收入的家庭来说，家用跑步机是一个相对价格适中，操作简单，利用效率又高的运动器械。一家三口都可以通过跑步机来进行有氧运动，锻炼身体的同时，消耗了脂肪，增强心肺功能。特别像赵太太这类人群，在做完家务之余，可以边看电视剧边利用跑步机进行锻炼。特别提醒大家，运动的速度不必太快，需要一个由走到跑的过程。根据体能的水平，再逐步加快速度。
中老年人的安全健身房
【VIP 3 档案】
刘阿姨，56岁，退休在家。
【要求】
简单的器械，方便使用，效果类似于晨跑。
刘阿姨一直有晨练的习惯，但今年冬天一次晨跑时，由于雾气太大，刘阿姨的步速又快，一个没看清，摔倒了，膝盖受伤，在家休息了好一段时间。女儿不准妈妈再晨跑，还特意为妈妈办了张健身房的年卡，但健身房一般上午9点10点才营业，刘阿姨偏偏就习惯了早晨运动，而且健身房里的项目在刘阿姨看来更适合年轻人，一直没去。
【打造方案】
轻质哑铃50元+椭圆机1850元=1900元
一对轻质哑铃，或者是两个矿泉水瓶，再加上一台椭圆机，价位适中，可以让老年人的手部以及下半身得到充分的锻炼，并且对人的运动损伤会降到最低值。
随着年纪的增大，我们的身体素质会下降，因此中老年人适合做相对舒缓的运动。想锻炼手臂，轻质的哑铃非常合适。应多利用哑铃或矿泉水瓶来进行手腕的锻炼，增强身体的灵活性。
运动器械方面，相较于大家熟悉的跑步机，我们更推荐椭圆机。使用跑步机对于脚踝和膝关节的冲击较大，中老年人的骨骼不同于年轻人，长久使用可能会有所损伤。椭圆机操作起来非常简单，除了锻炼心肺功能还可以提高人体四肢协调性，提高中枢神经对肌肉的支配效果，增加外展肌群、内收肌群以及旋内肌群等的锻炼，并且减少跑步对膝关节的剧烈冲击力，安全性更高。市面上一般的家用椭圆机还会附带手握心率，显示时间、速度、距离、心率、消耗热量、体能指数以及身体脂肪百分比等功能，有了这些功能，我们可以更好地掌握运动的时间、强度，锻炼身体的效果就更好。
贵族人士的专业健身房
【VIP 4 档案】
王先生，44岁，事业有成。
【要求】
相对专业的家庭健身房，可以随时运动锻炼又不影响家人休息。
年轻的时候忙于事业不注意身体，才四十多岁，王先生就觉得身体吃不消了。胆固醇高，脂肪肝，将军肚像怀了5个月的身孕……越来越意识到健康的重要性、运动锻炼的重要性，王先生总是抽时间去运动。但常常是奔波完各种应酬，去到健身房时，健身房已经即将或已经结束营业了。
【打造方案】
三层架120元+哑铃60元+瑜伽垫（75 x 4）元+健身球65元+家用跑步机4000元+椭圆机2000元+动感单车3000元+综合健身器4000元=13545元
去专业健身房的好处就在于可以使用各式各样的健身器材，以达到身体均衡锻炼的需要。对于家庭来说，如果有一万元的打造资金，打造属于自己的专业健身房，可谓是一次投资长期有效。
王先生经济基础较好，同时不想自己运动时打扰到家人的休息，因此，可以开辟一个专门的健身房间。首先，买一个小的三层架，上面提到的哑铃、健身球以及瑜伽垫这些简单轻便的运动器械都可以成为架上物品。家庭跑步机和椭圆机，可以挑选一款作为基础有氧运动器械，每个家庭成员都可以简单操作。
除了上面介绍的运动器械，王先生这样的家庭还适合选购一款动感单车，伴随着节奏运动，可以很好地调动人的积极性。动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动，不同年龄段的人都适合。动感单车的强度是可以调控的，只要是有运动能力，动感单车绝对可以让你达到你所需的健身效果。不过，因为动感单车在骑行的过程中对膝关节的摩擦很大，建议膝关节健康的人士选择，心脏病与高血压患者最好不要参与，以免在高强度训练中发生危险。
此外，还可以选择一台综合健身器，及坐姿划船、高拉（前）、高拉（后）、腹肌前倾、上斜侧倾、内侧踢腿、外侧踢腿、直臂提拉、曲臂上拉、直腿后踢、躬身划船、踢腿、前后挺腰等功能。市面上综合健身器售价在2000元到10000元不等，在挑选时可根据家庭实际情况。
打造家庭健身房小提示：
1、房间布置很重要。如果能有独立的房间设计为健身房则最好，可选择采光、通风条件较好的房间，房间的布置上可添加一些激励自己的句子、一些喜欢的图片，墙壁可以涂上让自己充满活力、有运动热情的颜色，这些都能增强人进行体育运动的积极性与耐力。
2、小空间大用处。如无独立房间，则可整理出4平方米左右的空间，当做一个小的健身用地，家中的阳台、露台、客卧或者客厅都可。
3、瑜伽垫用处多。家庭在打造健身房时，可多买几张瑜伽垫，4—5张，铺在地面上，可以起到防滑的作用，并且在做类似俯卧撑、仰卧卷腹等运动时，有较为舒适的支持地面。此外，家中的小朋友若在健身房锻炼，也可以起到保护的作用。
4、镜子必不可少。在健身房内四面贴上镜子，或者在小的健身区域内放置全身镜，可以及时调整自己的动作，使动作更加标准、正确，错误的动作则会浪费锻炼的时间，降低健身的效果。
5、健身时听音乐是个不错的选择。在进行一些相对枯燥的运动项目时，音乐可以转移我们的注意力；还可以根据运动项目的不同，所需强度的不同，播放不同的音乐，在更加舒适的环境下进行运动，还能锻炼人的节奏感。
6、必备运动急救包。虽然上面介绍的家庭健身房可以经常用的运动器械安全性都非常好，但是在家运动毕竟没有专业的教练陪伴，还是应多加注意，不能因为急于求成而造成运动损伤。出现扭伤、擦伤都要及时处理，装有创可贴、绷带以及消毒酒精的急救包也就必不可少。
7、除了传统的运动器械，趣味性强的现代运动产品也非常值得推荐。比如接在电脑或电视上的跳舞毯，动感十足，价位在百元左右；又或者是现在非常流行的Wii游戏机，寓运动于娱乐，还可组织家庭竞赛，可谓乐在其中。
8、家庭健身房打造好了，能否达到预期的效果就完全靠个人的行动力了。如果只是贪图一时新鲜，可能办个健身卡的效果会更好。请务必长期坚持，不断寻找健身的乐趣，让健康的体魄如影随形。