冬天如何获得维生素D

文 Sheryl Walters, Tony Isaacs等  编译 徐晨韵

过去的一年里，有越来越多的证据表明足够的维生素D是保持身体健康必要条件。毫无疑问，获得维生素D最好的方法就是来自太阳。冬季白天越来越短，我们该如何获得维生素D呢？

在夏天，每天只要接触阳光10-15分钟，你的身体就能把太阳能转化成丰富的维生素D。但在冬天，由于太阳直射高度减小，人们不可能像夏天那样。克雷顿大学的研究员拉佩医生指出，如果你生活在纬度37°或以上地区，从10月到次年3月，获得的维生素D几乎为零。“这意味着，这段期间我们都缺乏维生素D。”她记录道。

虽然关于多少维生素D才对身体最有益还有很多争论，但是无可非议的是维生素D对于人体健康有至关重要的作用。没有维生素D就没有人类。

维生素D保护婴儿呼吸道

一项国际性的研究显示，三个月大的婴儿中，血液中维生素D含量低于25 nmol/L（每升75毫微摩尔）的与含量超过75 nmol/L的相比，前者受呼吸道感染的可能性是后者的两倍。

由哈佛医学院，药物学和流行病学的副教授卡洛斯•卡马戈带领的研究小组，对900多名婴儿脐带血样进行了维生素D含量测试，看是否与呼吸道感染、气喘或哮喘有联系。这些孩子大部分是直接通过晒太阳获取维生素D的，只有少数服用了维生素辅助片。

同时，他们还跟踪了从3个月到5岁大的孩子的妈妈，询问关于孩子哮喘和呼吸道感染的病史。

他们发现：维生素D含量低与气喘或者呼吸道感染有关，但是与确诊的哮喘没关系。

• 有20%的婴儿血液中维生素D含量低于25nmol/L，属于偏低水平。

• 他们的平均维生素D含量为44 nmol/L，还是偏低。

• 维生素D水平不足的孩子大部分在冬天出生，家庭环境比较差，有家族病史或者幼儿时吸入太多二手烟。

预防治愈疾病一大串

大部分人只知道维生素D是骨骼生长的必要营养。维生素D可以预防和治愈的疾病有一大串，包括增强免疫系统、保护皮肤免受阳光伤害。缺乏它可能引起：

• 骨质疏松

• 癌症，特别是骨癌、乳癌和前列腺癌

• 肾上腺功能不全

• 老人痴呆

• 经前综合征

• 压抑症（特别是冬季）和神经障碍

• 帕金森症

• 糖尿病

• 肺结核

• 流感

6种渠道获得

那些生活在高纬度的人们可以试试下面6种获得维生素D的渠道：

花更多时间进行户外运动，把仅有的阳光利用好。

如果天气晴朗，即使你全身全副装备只露出头和手，你也可以在露天就餐或者出去散散步。虽然获得的维生素D有限，但也是个好的开始。呼吸新鲜空气也会对身体健康有益。

不要涂防晒油。

你无法想象防晒霜是多么的强大，特别是那些精品。我们要最大化地利用不多的阳光，所以尽量不要涂防晒。而且有防晒功能的乳液对人体非常有害。

有条件的不妨试一下健康俱乐部和美体沙龙的日光浴设施。

只需3分钟就足以给你带来夏天的感觉，有人甚至称日光浴完全改变了他们的冬天。

牛奶和芝士等乳制品中有丰富的维生素D。

但是经过巴氏灭菌的牛奶里面的维生素D会被破坏。而没有经过消毒的牛奶还是保存着完整的维生素和其他营养成分。虽然有很多强化奶声称含有维生素D，但是人体很难消化和吸收强化的营养。

吃鲭鱼、三文鱼和蛋黄。

这些是含有维生素D最丰富的食物，在冬天可以尽量多吃。阿拉斯加的三文鱼是最干净的，那里的海洋尚未开发。确保食物干净，你就可以避免吸入海水中其他有毒的成分。有机鸡蛋也是最好的选择，可以避免有毒化学物、荷尔蒙和抗生素。

鳕鱼肝油也是富含维生素D的。

一定要确保你的食物安全，要选最高质量的。

除了阳光以外，光靠吃还是很难获得足够的维生素D。服用维生素D片可以解决这个问题。目前最有效的天然维生素D形式是维生素D3。

美国政府建议50岁以下的人每天服用不超过200IU。50岁-70岁的老人每天服用400IU，而70岁以上的每天服用600IU。但专家们认为该标准太低。在加拿大，政府建议白人在冬季应该服用1000IU的维生素辅助片。

注意：考虑到维生素A中毒和其他鱼油不适合的情况，越来越多健康专家建议使用鳕鱼肝油来补充维生素D。

（资料来源：The Vitamin D Council）