碳水化合物的肥胖“慌言”
本刊记者 江南 实习生 何嘉嘉
我们总认为碳水化合物是增肥的食物，导致我们变笨重，变成胖子肥妞。研究显示我们的这个观念是错误的，研究表明，在我们饮食中的蔬菜、水果、面食和粗粮这些富含大量复合碳水化合物，其实是不能使我们变得肥胖的。
碳水化合物到底多关键？
首先让我们先来了解碳水化合物对我们而言代表着什么。
米饭、意大利面和豆类的主要成分是复合碳水化合物，除此之外还有水果与蔬菜，它们构成了我们的日常餐单。总而言之，碳水化合物与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质，为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源，是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
然而，我们总认为碳水化合物是使我们长胖的，减肥的人经常会主动减少碳水化合物的摄入。研究显示，这个想法是不正确的。
其实，碳水化合物分成两种，复合碳水化合物(谷物、豆类、蔬菜中的淀粉质)与简单碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我们的饮食应包括这两种碳水化合物。这项研究表明，肥胖与饮食中复合的碳水化合物有较多联系，而与各种各样的简单碳水化合物没有太多的关系。这些食物，都是典型的地中海饮食餐单，现在由于它具有各种的益处又重回到了它的流行地位。近年来，北欧的西方饮食餐单中动物类蛋白质日益减少的摄取，饮食中减少多余的饱和脂肪的摄取是有利的。现在，这项研究表明，减少饱和脂肪，尤其是增加碳水化合物的比例，不仅有益于心脏，似乎还可以促进减肥。
学会计算热量
碳水化合物平均每克约4卡路里，同样的蛋白质和低热量脂肪为每克9卡路里。其实，碳水化合物产生的热量，并没有我们想象的那么高。100克米饭可以产生117千卡热量，100克馒头可以产生208千卡热量，而100克瘦肉可以产生143千卡热量。同时，由于肉类食物在烹饪过程中往往要加上烹调油，我们摄入的热量就会远远高于同量的主食。
记住，最佳的人体营养总能量摄入量应该是：碳水化合物50％、脂肪30％-35％、蛋白质15％。这样的情况下，人是不会超重的。
肥胖是热量摄取过多而引起能量不平衡所产生的结果。摄入比必需更多的热量，多出来的能量便会存储为脂肪。减肥的第一步是减少每天的摄取的总热量。通过降低总热量的摄入，我们争取消耗更多的热量。碳水化合物也一样，争论的焦点在于提高在所有热量中碳水化合物的百分比用以减轻多余的油脂。
谈到减肥肯定首当其冲就是消除脂肪，每天总热量的减少首先在于卡路里。按什么比例减少，需要听医生对每个人的建议。在此基础上，我们要知道并非所有的热量是相等的，每克脂肪提供9卡路里但是几乎没有饱腹的效果。现在医生的共识是脂肪应该减少到总热量的25%左右。
并非变胖祸首
导致人体体重增加的原因，主要是我们每天摄入的热量大于我们的机体每日需要的热量。在我们摄入的食物中，无论是碳水化合物，还是蛋白质和脂肪，都会产生热量。不必再多加证实黄油、人造黄油、奶油、乳酪脂肪（新鲜的奶酪凝乳脱脂）、糕点和蛋糕（它们有大量的隐藏脂肪）、全脂牛奶、蛋黄酱及各种调味料、坚果、香肠对于增肥有怎样的效果……碳酸饮料与甜食这些简单的碳水化合物，还有，富含高脂肪的红肉，这些通通都要避免。
相反，如果少吃或不吃碳水化合物类的主食，我们就势必多吃富含脂肪和蛋白质的食物。这样的结果就是，我们摄入的总热量不但不低，甚至还更高。否则的话，我们的生命活动就无法进行。
与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物储备非常有限。如果在运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷，时间久了，还会造成体内钙、铁、钾等微量元素的流失。在运动与膳食营养的补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外，最重要的就是碳水化合物的补充。碳水化合物缺失势必对身体造成伤害。事实上，人是否长胖的一个主要原因是总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。而且，主食的摄入可以使人产生饱腹感，在一定程度上可以起到节制饮食的作用，但如果不吃主食，只吃菜，那么摄入的脂肪量必然上升，所以许多人不吃主食还是会发胖。
不吃主食，瘦还是虚弱？
不吃主食减肥其实是身体健康的大敌。不少人仅仅因为主食中的碳水化合物会转化成葡萄糖，直接给人体提供能量，就选择戒掉主食来控制热量摄入。但其实人体每天需要的能量由营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中，碳水化合物提供的能量占55%-65%。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。虽然蔬菜、奶类和糖类也可以提供人体所需的碳水化合物，但并不能取代主食。
替换动物性脂肪，加强植物复合碳水化合物的吸收。这并不意味着随意吃蔬菜、米饭和面食粗粮，因为我们不该超过每天应该汲取的总能量表。碳水化合物的豆类，谷类，蔬菜和水果组成。吃的蔬菜和水果的分量应该比吃沙拉或者混在豆类和谷物里的蔬菜的比例更高。请记住，蔬菜和水果是我们的矿物质和维生素的主要来源。豆类，蔬菜，水果和谷物中所含纤维，有助于在人体消化道蠕动，这将对消化生理和代谢胆固醇显著影响而闻名。
请牢记面食与饭类要细嚼慢咽，避免血糖迅速上升。