早餐：吃还是不吃？

Yu Aono   编译  袁丽

有人说健康的一天从早餐开始，也有人说卡路里摄取过量的现代人不要吃早餐。相信一天3餐的说法已经过时了吗？根据一天3餐导致肥胖的说法，解说运动与饮食的相互联系，再看看关于早餐信仰的调查报告。结合摄入与消耗的结构关系和自己的生活规律，说不定你就会想改变明天的早餐了。

吃早餐派

“比较健康，而且不吃的话就觉得没有能量。这是从小形成的习惯。”（30岁/服饰规划）

“最重要的原因是从小就受教育一定要吃早餐。因为血压比较低，为了提高血糖，必须摄取糖分。”（33岁/出版）

不吃早餐派

“虽然觉得吃会好点，但早上实在没那时间吃。”（36岁/模特事务所）

“因为半夜经常吃东西，所以觉得应该让胃休息下比较好。”（31岁/广告代理店）

其他

“如果前一天吃太多的话就不吃。饿了才吃，不饿的话不吃，我觉得这样才是最好的。”（28岁/设计师）

早餐到底该怎么办

1 “既吃早餐又想瘦的话，运动+营养补充”

“运动出汗的时候，钙、铁、维生素B、C等营养物质会随着汗一起流出。结果因为缺钙腿抽筋、心情烦躁注意力不集中，缺铁的话导致贫血，因为维生素B不足，能量的燃烧效率低下，缺维生素C导致抗氧化作用降低影响皮肤。要补充流失的营养，3餐是不可欠缺的，理想的早餐是一个饭团、味噌汤、纳豆、水果、酸奶。均衡摄入蛋白质和糖、维生素、矿物质等。实在不行的话一个饭团或者豆浆、新鲜蔬菜等也可以。

运动的时候吸入的氧气量增加，因此活性氧也变多。活性氧是造成褐斑、皱纹的根源。

因此，必须要吃含有抗氧化物质的早餐对付活性氧。早餐是十分难得的机会，即使少量也好，吃早餐能提高代谢能力，对减肥也有好处。”（身体修复管理营养师 土佐百合子）

2 “过量摄入是生活习惯病的第一步，考虑下20-30年后的自己的身体”

“过去，人类为了存活而狩猎、捕食。然而，现代人在便利的生活中不仅饮食比以前方便，而且身体的运动也减少了，过着违反本来身体的生理规律的生活。

特别要注意的是认为早餐是早上的汽油、早餐才是活动能源来源的这个想法。实际上，前夜吃的食物会成为早上的能源。晚饭在睡眠的时候被消化吸收，糖（葡萄糖）作为糖原储存在肝脏、肌肉上，脂质储存在体内的脂肪组织里，蛋白质储存在肌肉、所有的细胞中。不过，糖原的储存是有限度的，多余的糖分会作为脂肪储存起来。这些便是起床后的能量来源。也就是说，肚子不饿、不想吃是理所当然的，因为早上是营养满罐的。不顾这个而硬吃的行为，会给身体、肠胃带来负担，导致过量饮食、生活习惯病，甚至还是肥胖的原因。”

“另外，也有人指出如果不给大脑补充葡萄糖的话，大脑就不运作了。确实葡萄糖是大脑的能量来源，而且，大脑无法储存糖。因此，由血液中的糖（D型葡萄糖）来给大脑供给葡萄糖。那么，如果不吃早餐那如何提供葡萄糖呢？

首先是分解储存在肝脏、肌肉上的糖原变成糖，进入血液中保持一定的血糖值。其次，肌肉中的蛋白质会分解成氨基酸，在肝脏形成葡萄糖供给血液。如果再不从外部摄入糖分的话，最后大脑就会分解体内的脂肪产生酮体作为能量的来源。12-15小时的绝食，因为肝脏里储存的糖基本没有了，所以就会通过分解脂肪来填补空缺。

如果睡眠中通过基础代谢消耗掉糖，早上吃早餐的话，大脑会开始使用再次摄入的糖，已经储存了的脂肪就会维持原样。也就是说，只要一天吃3餐，多余的脂肪就会增加。这个就像是给即使不是汽油也能行驶的混合动力车注入早餐这个多余的汽油，但车仅靠汽油就能行驶一样。如果考虑到身体的生理机构或者想防止肥胖的话，就要重新考虑下早餐的摄取问题了。”（渡边医院副院长•医学博士 渡边完尔）

3 “即使不是按时吃东西，也要努力调整好适合自己的饮食方式与生活规律”

“常年习惯一天两餐的人，没必要突然改成一天3顿。不过，20-39岁的女性即使不运动，每天最低也要消耗1600卡路里的能量，如果每天吃两顿的话简单说来每餐要800卡路里……汉堡包等快餐正好合适。工作的时候，要避免高卡路里的菜单，食用800卡路里的健康食品是十分困难的，但也不能不吃。如果不稍微吃点东西的话，身体会变成营养不足、饥饿状态。一开始的时候，身体还会通过各种技能应付危急，长时间持续这样的话就会变成少食的身体体制。下次再进食的时候，因为不知道要摄入多少营养成分，吃入的食物就会作为脂肪储存。也就是说，比起‘吃什么’，‘怎么吃’更重要。首先养成早餐吃运动用的果冻饮料、酸奶或者谷类食物等食品，周末的时候尽早地吃控制脂肪含量的晚餐。关于一日3餐的饮食方法，从自己能做到的事情开始考虑。”（圣玛丽安娜医科大学病院营养学部部长、营养学博士、管理营养师 川岛由起子）

接近最佳体重的7原则

这是吃早餐派还是不吃早餐派都要坚持的原则：

● 早晨一杯常温水是黄金

睡眠中的出汗导致早晨的血液浓度偏高，这时一杯水的水分补给是特效药。不过，因为冷水比较难渗入体内，所以推荐喝常温水。另外，“早晨的水刺激胃-大肠反射，利于排便。”（渡边医生）

● 大量消耗能量的女性是胜者

肌肉越多能量的消耗量就越高。也就是说“如果不运动使得肌肉更好的话，脂肪就不燃烧而在体内积存”。（川岛医生）也就是说，为了消耗掉食物里的能量，必须要提高肌肉质量减少脂肪。哪怕是一周一次运动也是决定成败的关键。

● 只有水果的早餐是微胖的本源

只有水果的早餐，无论是听到还是看到都感觉很健康，意外的是其实这却是陷阱。“水果能补充维生素、抗氧化物质等，但因为实际上血糖值会下降很快，所以到午饭前已经饿了。为了不吃零食，最好是吃水果+X的组合。”（土佐医生）

● 吃不吃早餐要看前夜的情况

“如果前夜22点、23点这样才吃的话，早餐可以尝试下对身体好的蔬菜汁。”（川岛医生）“如果加班的日子，傍晚的时候先吃了一个饭团，那工作结束后吃少量的小菜就行了，这样可以防止过量摄取。”（土佐医生）

● 眠使得身体舒畅

白天活动的身体的器官在睡眠的时候休息，血液在器官里循环并排除废物、毒素。“前夜的饮食摄入的营养成分在睡觉的时候，提供给锻炼了的肌肉或者是修复运动中受伤的肌纤维。”（土佐医生）睡眠不足的话，身体内外都会导致不良结果。

● 规律生活是减肥的捷径

“不能坚持运动、而且习惯于都市的便利生活，在不规则的生活中摄入与消耗无法均衡。”（渡边医生）“即使工作不规则，也要从中调整自己的生活规律（3餐时间）。”（川岛医生）

● 一不留神的多吃导致肥胖

意识到自己在吃什么是非常重要的，特别是在习惯了的饮食面前注意力容易散漫。“转变成主食是蔬菜这样的想法，最近流行的纳豆、香蕉、酸奶，即使只是过剩摄取一样也没有意义。”（渡边医生）无论是什么均衡是最重要的。

（资料来源《Numero TOKYO》）