向运动员偷师补营养

w 本刊记者 江南 实习生 邓佩文

11月，亚运会的召开，吸引亚洲各国运动精英齐聚广州，这些在人们眼中“最健康的人”，有什么秘诀保证足够的体力和体魄拼搏赛场呢？让我们跟着专家探究一番。

专家指出，运动员们不仅要吃得好，更要吃得健康。因为他们的营养状况是提高训练效果和比赛成绩的重要因素，并且有利于赛后疲劳的消除、体力的恢复以及某些运动性疾病的防治，同时也有利于平稳顺利地转入下一阶段的训练和比赛。营养在现代竞技体育中的作用越来越突出。

>> 五大营养指标

运动员的营养需要其实和我们通常所说的五大营养指数是一样的，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物和水、矿物质和维生素。运动员们在剧烈的训练和比赛过程中会消耗掉大量的能量和营养，因此需要进行营养补给。同时，不同运动种类的能量代谢特点不同，主要取决于运动强度、频度和持续时间3个要素。例如投掷、举重等是要求爆发力量强的项目，运动强度在短时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其动作频度低，持续时间短，体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。

1 碳水化合物

当体育运动强度加大时，体内所需能量也会快速增加，这时候，只有碳水化合物在体内以葡萄糖形式快速产生能量，补给运动员所需的体力和耐力。所以，这是运动员的主要能量来源。当运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被动用。随着运动负荷的增强对碳水化合物的利用增加，当运动强度达到85%-90%最大氧摄取量时，全部能量来自碳水化合物。随着运动强度的增加和时间的延长，对脂肪的利用也逐渐增加。

所以，运动员的膳食能量供给量要比平常人增加10%-15%。其中碳水化合物占总能量的50%左右，蛋白质占总能量的15%-20%。

2 水

运动员们在高强度的运动中主要靠大量出汗来达到机体散热，保持体内温度平衡。大量出汗导致失水量增加，且体内的矿物质和维生素尤其是水溶性维生素随汗液丢失，使水、电解质平衡失调，影响运动成绩乃至损害健康。因此，运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡，促进废物排出以及体力恢复十分重要。

一般认为运动的最初30分钟内不需补液，此后应视情况少量多次给予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保持体内水的平衡为原则，应以含无机盐(钾、钠盐等)的低糖、低盐水为好。

3 矿物质和维生素

体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增加，参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给，尤其是维生素A、B族维生素、钙、铁等，但应注意补充适量。

4 蛋白质

有利于补充运动过程中的能量耗损同时帮助恢复体能。但终究不是主要的能量来源，同时在代谢过程中会产生如氨、尿酸等蛋白质代谢产物的堆积，会对运动员的健康不利，因此不宜过度摄入。

运动员蛋白质的参考摄入量每日为15-25g/kg BW，动物性蛋白占50%-65%。

5 脂肪

运动员理想的能量储备形式。在轻、中度运动时，脂肪约提供机体50%的能量需要，在持久运动时脂肪可以提供约80%的能量需要。但因为脂肪的β氧化过程是不完全氧化，代谢时耗氧量高，而且会产生酸性代谢产物，对运动员的耐力以及运动后的体力恢复不利。

一般运动员膳食中脂肪提供的能量占总能量的25%-30%比较合适。

>> 食谱因“动”而异

健美操队：清淡少油

中国健美队教练秦成勇表示，他们健美操集中营的训练饮食比较清淡，一般是“几盘生的蔬菜，鸡胸肉、牛肉都是用开水焯了一下，清蒸鱼的大铁餐盘里只有数得过来的几滴油星，鸡蛋是煮熟的，不吃油，少吃盐……”这样的搭配可以满足运动员蛋白质和能量需求。

解读：

健美操是一种灵敏性和技巧要求较高的体育项目，运动中神经活动异常活跃。能量消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。运动期间，视活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量维生素A补充剂，如鱼肝油等。

篮球队：口福不浅

国家级特三级厨师杜在龙，已从事厨师行业二十多年，早期从事酒店烹饪工作，他曾负责篮球队的饮食和营养，篮球队的一周餐饮安排他都是亲自配料，亲自烹饪的。每天的菜式种类都不同，一周五天轮流变换，既满足了篮球运动员们的营养要求，又让他们口福不浅。

● 早餐：

小米粥/八宝粥/皮蛋粥/白薯粥/紫米粥（不限量）+豆浆/牛奶/燕麦片（每人一杯）+鸡蛋（每人一个）+小菜（4类）+馒头/花卷（不限量）+玉米饼/糖三角/发糕（不限量）+包子（不限量）

● 午餐：

红烧鱼、木须肉、辣子鸡丁、干煸豆角、西红柿鸡蛋、香菇肉、醋溜土豆丝清炒时蔬 、鸡茸豆腐羹

主食：米饭（不限量）/馒头（不限量）/烙饼/花卷/烙饼/（不限量）

● 晚餐：

牛肉土豆、鱼香鸡片、京酱肉丝、肉沫蒸水蛋、白菜粉丝、肉炒豆角、麻辣豆腐清炒时蔬/红烧鳕鱼、炸藕荷、尖椒炒火腿、鱼香肉丝、肉末粉丝、尖椒炒菜花、熏干炒油菜清炒时蔬/红烧鳕鱼、炸藕荷、尖椒炒火腿、鱼香肉丝、肉沫粉丝、尖椒炒菜花、熏干炒油菜清炒时蔬/尖椒烧鸭肉、酱爆鸡丁、香芹肉丝、鱼香茄盒、木须蒜苗、麻辣豆腐、肉沫蒸水蛋、清炒时蔬

主食：米饭（不限量）/馒头（不限量）/花卷/糖包（不限量）/牛奶/果珍/（每人一杯）、水果

解读：

足球、篮球、排球等项目对机体的灵敏性、反应性、技巧和力量等方面要求较全面，能量消耗也较大，故对各种营养素的供给更应全面考虑。

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跤等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间内产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧债大，含氮物质代谢强。

食物中蛋白质供给量应提高到2g/kg BW以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总能量的15%-20%，以满足运动员对碳水化合物、维生素和无机盐的需要。

击剑、射击、乒乓球和体操等项目要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。

能量消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球等运动期间，视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量维生素A补充剂，如鱼肝油等。

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳和滑雪等是长时间、耐力性运动项目，能量消耗量较大，主要是有氧运动。

但在后期由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性受到破坏，故运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质和维生素E、C、B等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总能量32%~35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝脏中的脂肪代谢。

>> 三餐搭配原则

合理营养和平衡膳食对促进运动员的体格发育、增加身体素质，尤其是体力和耐力，在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具有非常重要的意义，也是创造优异运动成绩的基本保证。

营养搭配应该遵循五大原则：平衡膳食、高碳水化合物膳食、高能量密度和高营养素密度膳食、注意食品的色、香、味、形状和硬度和采用少量多餐。按这五个原则对运动员的一日三餐进行合理的饮食搭配：

● 早餐：

自由搭配，保证健康。

碳水化合物食物：全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包

奶类：低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪

水果：橙、苹果、香蕉

肉类：间中进食火腿和鸡蛋，烹煮时少用油

蔬菜：菜汤面等

● 午餐：

以碳水化合物食物为主。

低脂肪动物性食物：如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等

蔬菜与水果：多食绿色或深色蔬菜，餐后水果1-2份

● 晚餐：

遵循午餐原则。

● 餐间补充：

健康小吃。

苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。

健康的体魄不仅需要合理的营养搭配，饮食与运动之间的时间分配同样重要。例如就餐时间，对于运动员来说，不正确的进食时间会直接影响营养的吸收，而且会导致身体器官的不良耗损，对五脏带来不必要的负担。运动员应该遵循正确的就餐时间安排：

大运动量训练：运动前4h

中运动量训练：运动前3h

少运动量训练：运动前2h

微运动量训练：运动前1h

运动前后要注意营养的补充，为运动中的体能消耗和运动后的疲劳恢复有重要作用。运动员运动前后的食物选择也有一定的要求：

● 运动前的食物选择：

高碳水化合物、低脂肪、适量蛋白质，足够水分，分量适当，熟悉的食物，符合卫生。

● 训练或比赛中：

跟随水分补充。

● 训练或比赛后：

运动后2小时内，1kg BW补充15g碳水化合物；运动后每丢失0.5kg BW，水分补充500mL以上。