饮食保健 选对时间

本刊记者 江南  实习生 刘晓娜

指导专家：

范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的全国相约健康社区行巡讲专家）

乌维宁（宝洁护发科学家）

徐洁（力美健广州正佳店教练主管，AASFP亚洲运动体适能专业教练，IFAF飞萨弗体系教练，IPTA私人教练）

“早上吃姜胜人参，晚上吃姜胜砒霜。”这句话不少人都耳熟能详，其实，除此之外，日常饮食保健，还有其他一些需要选对时间，才能做对。时间选错了，往往会弄巧成拙，伤害身体。

吃菜最佳时间

人体顺应自然，在一天24小时当中，有着生命的节律。上午工作学习紧张，代谢也比较旺盛；晚上以休闲休息为主，代谢率也有所下降。所以，同样热量的食物，在早上吃，相对而言不太容易长胖；对于那些需要控制体重的人来说，如果实在是很馋那些高热量的才可以在早餐适当品尝一些，比晚上吃的发胖危险要小得多。

同时，凡是那些刺激人体兴奋、促进热量散发、提高身体活力的食物，最好能够在早餐和午餐吃。如果到了晚餐去呢？按照大自然的规律，日出而作，日落而息。人体本来应当在这时候变得内敛、平静，不再工作，不再兴奋，而是准备休息，转向整理内部事务了，也就是说，它需要把全身的血液和能量从外部收回到内部，集中精力修复组织器官。所以说，晚餐就不能再吃让人兴奋的食物，也不该吃难以消化的油腻食物。那些容易消化，或者能够帮助消化的，那些能够让身体减少散热、减少兴奋的食物，都是晚上的好食物。

所谓“上床萝卜下床姜”，讲的就是这个道理。姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。而晚上呢，吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺肠，当然要比吃油腻食物好得多了。萝卜可不是让人兴奋的食物，它更能让人心平气和。除了萝卜之外，各种清爽的凉拌菜，青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。

所谓“道”是什么意思？就是天地间的规律。比如说，人人都知道，清晨人体体温最低，晚上体温最高。晚上要把体温降下去，进入休息状态，你偏偏吃那些让身体发热的东西，当然是违背道理的事情。与自然的规律相悖，身体就会产生负担，久而久之，容易危害健康。

秀发护养最佳时间

很多人喜欢早上起来洗头，因为这样会感觉神清气爽。但是从护发的角度看，晚上洗头对秀发更有好处。因为：

1. 白天秀发经受了自然污染和风吹日晒后在晚上已经处于疲惫状态，这个时候及时地给头发来个清洁和护理能够起到很好效果。

2. 身体的营养供给是先满足了皮肤的需要后再满足头发的营养需求。肌肤补充营养的时间是在夜晚10点到零晨2点，而这个时候也是头发得到修复的最佳时间，所以在晚上及时地护养头发，让头发在修复的黄金时间段享受如面膜般的滋润，可以帮助头发及时吸收营养，恢复光泽。这也是我们晚上护养头发后第二天发现头发格外亮丽和柔软的重要原因。

锻炼最佳时间

很多人都喜欢晨练，但是，锻炼的最佳时间其实是在傍晚。

早上之所以不适合体育锻炼，是因为：

1. 早上人刚刚睡醒，体温最低，脉搏最慢，生物钟处于最低潮。如果此时锻炼，已经放松了一晚的肌肉和关节急速地“被运动”，一时会难以适应。更危险的是，清晨气温较低，容易诱发人体的潜在疾病，尤其是心脑血管疾病。

2. 早上的空气并不如我们想象中那样新鲜，陆地的污染在清晨比较大。清晨陆地会出现逆温层，而烟尘和杂质处于逆温层的下面，加之这时的空气所受的扰动小，所以这些烟尘杂质不易扩散开来。

为什么说锻炼的最佳时间是在傍晚呢？因为下午4点到晚上正常睡眠之前，人体的心律与血压都较平稳，全身协调能力最强。而人体内的器官和肌肉经过一天的走动，“积极性”已经被调动起来，温度和灵活性都较高。同时，人体运动欲望也随着体温升高而上涨。这些因素都增加了运动的效果和自觉性。

吃水果最佳时间

很多餐饮店在客人吃完饭后总会送上当季的水果供客人品尝，人们也会以为饭后吃水果可以促进消化。但也有人说，这是一个很大的误区。水果到底应该什么时候吃？许多人对此都困惑不已。

少数水果不宜餐前吃

其实，与其说餐前不能吃水果，不如说“空腹不能吃水果”。一种顾虑是，空腹时胃中酸度较高，再吃富含有机酸的水果，对胃有一定刺激。另一个理论是，水果中含有大量单宁，和胃酸结合，容易产生结石。

看来，对于胃酸过多的人来说，空腹吃酸度高的水果可能有害；单宁过多的水果，比如柿子，空腹吃可能和胃中粘蛋白作用而导致不适。过去，有些地方的人用柿子替代粮食充饥，的确会发生柿石症，是吃得很多而且经常吃的时候才会发生这种严重后果。但是，其他水果呢？它们似乎无辜受牵连了。如今水果味道越来越甜，酸度越来越小，涩味也日益淡薄，这种担心渐渐失去物质基础。

总之，餐前不能吃水果，仅限于柿子、酸杏等少数水果。苹果梨桃、橙子橘子、西瓜甜瓜、草莓芒果……绝大多数水果都可以放心地饭前吃。

餐后注意“量”与“温”

有人认为，如果在饭后立即吃进水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内，致使水果不能正常地在胃内消化，而是在胃内发酵，从而引起腹胀、腹泻或便秘等症状，长此以往将会导致消化功能紊乱。

听起来似乎有理，但它的前提是，吃水果之前已经很饱，而且水果吃的数量比较大，导致长时间滞留胃中，胃酸分泌量又不足以杀死附着在水果上的细菌，从而发酵产生大量气体，造成胃肠不适。

可见，是否餐后吃水果，大可以按照个人感觉来决定。如果用餐时食物摄入量已经很大，胃中饱胀，就可以晚些吃水果；如果用餐时食物不多，也不油腻，感觉胃里可以容纳更多的食物，就不妨继续进食水果。

需要注意的是，餐后吃水果需要考虑水果的温度。如果吃了大量油腻食物，再吃大量冰凉的水果，胃里血管受冷收缩，对比较敏感的人来说，可能影响消化吸收，甚至造成胃部不适。因此，餐后吃水果应以常温为宜。

早晚不是大问题

说早餐吃水果最好，主要是考虑到我国居民早餐一般不吃蔬菜，通常只有主食和肉蛋奶类。如果配上一些水果，更有利于营养平衡，可以提供维生素C和膳食纤维。但这并不等于，水果不能晚上吃。因为水果清淡容易消化，它也很适合作为晚间的食物。只是，如果想减肥的话，就不能在吃饱晚饭之后又吃很多水果，有可能增加热量，带来肥胖。

刷牙最佳时间

从牙齿保健防蛀的角度来看，刷牙的最佳时间是饭后的十分钟。因为吃完东西后十分钟口腔里细菌分解食物残渣而产生的酸性物质使得口中的pH值由6.8下降到4.5，酸性在这个时候达到了高峰。若错过了这个时间，这些酸性物质就会侵蚀牙齿表面的琅琊质，导致脱钙，造成蛀牙。因此这十分钟常常被称为牙齿保健的“黄金十分钟”。

喝牛奶最佳时间

很多人认为早上不是喝牛奶的最佳时间，是因为牛奶中含有两种催眠物质，一种是含有使人体产生疲倦感的L-色氨酸，它是大脑合成五羟色胺的主要原料，而五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用；另一种是天然的吗啡类物质，它具有麻醉镇静的作用。所以有人认为，早上喝牛奶会抑制大脑皮层从而影响正常的学习和工作。

其实不然。牛奶并不是安眠药，上午精神健旺，牛奶并不能改变这个状态。早餐吃点奶类食品，可以显著地补充营养，让人不容易感觉饥饿，从而维持长久的工作效率。倒是那些饿着肚子的人，才会在上午昏昏欲睡，降低工作学习效率。

还有一种观点，认为空腹喝奶营养不能吸收。其实，主要的原因是乳糖不耐饿的问题。人一生下来，就很适应空腹喝奶的状态。妈妈喂宝宝，不管是母乳还是奶粉，都是宝宝饿的时候去喂，绝不可能先吃一碗饭再喝奶的。所有哺乳动物的幼仔，都适应把奶当成饭的生活。

那么，为什么长大之后，反而不行了呢？主要是因为在过去几千年当中，除了草原牧民和少数养牛养羊的家庭，绝大部分中国人一旦断奶，就几乎不再和奶类接触。时间长了，小肠中的乳糖酶“用进废退”，总没有工作就下岗了。缺了这种东西，突然喝一大杯奶，奶里面的乳糖这种成分没法消化，会引起肚子不舒服，腹胀，肠鸣，严重的时候甚至发生腹泻。这时候，牛奶里的营养成分当然就不能充分吸收了。

如果先吃其他东西垫一垫，喝牛奶再慢一点，让牛奶下到小肠的速度慢一点，反应就不会那么强烈。所以，提醒人们不要空腹喝牛奶，在过去来说，是非常有必要的事情。只不过，如今时代变了，说法也要与时俱进。很多年轻人和小孩子就没断喝牛奶、喝酸奶，身体一直保存着消化它们的能力，那么是不是空腹喝也就不再成为问题。

至于酸奶，如果不是很酸，那么无妨早餐时喝。除非是胃溃疡和胃酸过多的人才需要顾忌。如果是消化不良、胃酸过低的人，那么吃饭的时候喝酸奶，反而有促进消化的作用。

你一定会问，酸奶还不酸吗？酸奶的制作原理，是利用了牛奶中“酪蛋白”遇酸沉淀的特性。酪蛋白的脾气是，一旦pH值降到了4.6，它就变成凝块状。我们烹调用的醋，pH值通常在3左右，而胃酸可以低达1.5以下。所以说，酸奶的酸，比起胃酸的酸，只能说是小巫见大巫了。

我国消费者普遍喜甜厌酸，所以市面上的新鲜酸奶的酸度都不算太高。只有经过久放，酸度不断上升，才会有很酸的感觉。而且很多人都知道，喝酒的人可以先喝点酸奶，利用它来保护胃黏膜，减少酒精对胃的伤害。可见，酸奶本身是护胃的食品。

不过，空腹时胃酸浓度较高，乳酸菌容易在强酸环境中死亡，影响其保健价值。虽然如此，营养价值还在！即便没有了乳酸菌，酸奶的总体营养价值，以及营养素的吸收率，仍然不低于新鲜牛奶。

我们买的普通酸奶（由保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌发酵而成）中的乳酸菌本身就不能在肠道中定植，它是一过性的保健菌。只有嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等某些特定保健菌种才有希望定植。所以，喝普通酸奶时，只要胃里面舒服，不必过多地顾虑时间问题。

酸奶既不是伤胃的食品，也不是难以消化的食品，也不是具有明显寒热特点的食品，不论早晚都是可以喝的。如果自己不瘦弱的话，晚上喝牛奶或酸奶，要记得减少一点晚餐，避免一天当中热量过多，引起肥胖。如果早上和上午喝它们，就没有这样的顾虑。

饮茶最佳时间

不少人习惯在饭后喝一杯茶，认为这样可以消脂减肥。但这其实是不科学的，喝茶的最佳时间是在饭后一小时。因为茶叶里含有鞣酸。鞣酸在饭后进入人体，会使人体发生一系列的不良反应：

1. 鞣酸跟蛋白质相遇后会使肠蠕动减慢，从而延长了被消化的食物和食物残渣在肠道内的滞留的时间，这样就很容易增加人体对有毒物质和致癌物质的吸收。

2. 茶叶里的鞣酸会与食物中的铁结合成不溶性盐，降低人体对铁的吸收。根据科学家的实验，饭后饮用15g茶叶冲泡的茶水，会使食物中铁的吸收量降低50%。如此长期下来很容易导致贫血。

3. 大量的鞣酸会刺激胃粘膜和肠粘膜，引起胃功能失常和阻碍肠道对营养物质的吸收。所以，等饭后一小时食物被消化得差不多的时候就是喝茶的最佳时间。