对于调和油，你该知道这3个“冷知识”

三悠

2026-01-06 10:09:07

来源: 消费者报道

选对是宝，选错白搭：一文讲透调和油的门道

食用油要“换着吃”，这个道理许多人都听过，但你知道为什么吗？

许多家庭的厨房都有一桶“万能油”，炒菜、煎炸、凉拌全靠它。这虽然方便，却有可能造成营养“偏科”——人体需要多样化的脂肪酸，但不同食用油的脂肪酸构成各异，若长期只吃一种食用油，容易导致某些脂肪酸过量，另一些却相对不足。因此，“食用油要换着吃”确有科学道理。

为了解决单一油种的营养局限，调和油应运而生。它通过科学配比多种植物油，旨在让脂肪酸摄入更均衡，也因此走进了千家万户的厨房。但市面上的调和油产品林林总总，如何辨别优劣、做出真正健康的选择？

基础配方占主流，大豆油成调和油“绝对主角”

根据《食品安全国家标准植物油》（GB 2716-2018），食用植物调和油指“用两种及两种以上的食用植物油调配制成的食用油脂”。

而根据添加植物油的品种数量，市面上的调和油大致可分为三种：基础款（含2-3种植物油）、均衡款（含4-8种植物油）、高端款（含橄榄油、山茶油等高价值油种）。《消费者报道》记者调查发现，多数主流品牌的调和油配方结构相对简单，使用2-3种植物油调配的“基础款”是目前市面上最常见的产品类型。

为了进一步了解在调和油配方中频频亮相的是哪一种油，《消费者报道》统计了24款调和油的配方，发现5种植物油出现频率最高，分别是玉米油、大豆油、葵花籽（仁）油、菜籽油、花生油。

从具体添加量来看，大豆油的主导地位十分明显，不仅在24款调和油的配方中出现了12次，除了一款的添加比例为26.9%外，其余11款的添加比例均超过50%。在这次统计的一款产品中（花生香型食用植物调和油），大豆油的占比甚至达到了99%。

图源：电商购物平台

而高价值油种在调和油中的添加量一般不高，例如，亚麻籽油（胡麻油）、稻米油、芝麻油、橄榄油、油茶籽油的添加量均不超过25%。

不过，高价值油种的添加比例会直观地反映在产品的终端售价上。以同一品牌两款5升装调和油为例，橄榄油添加量为10%的产品，售价约88元；添加量为25%的产品，售价则增至约101元。两者配方相近，主要差异在于橄榄油占比，但价格相差了约13元。

图源：电商购物平台

《食品安全国家标准植物油》（GB 2716-2018）中规定，食用植物调和油应注明各种食用植物油的比例，生产者可在配料表中或配料表临近部位标注各种食用植物油的比例。

市面上的调和油均要求配料按添加量由多到少顺序排列，并列出所有植物油品种及其比例，消费者应警惕那些不标明具体比例的调和油。

图源：电商购物平台

不能仅靠调和油平衡、补充脂肪酸摄入

不同油脂的脂肪酸组成不同，饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的比例各异，所含微量营养成分也不同。

饱和脂肪酸（SFA）主要来自猪油、羊油、牛油、奶油等动物性脂肪，以及椰子油、棕榈油等部分植物油。单不饱和脂肪酸（MUFA）主要指n-9系列脂肪酸，这种脂肪酸是目前公认的“健康脂肪”。多不饱和脂肪酸（PUFA）中含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸：亚油酸（属于n-6多不饱和脂肪酸）和α-亚麻酸（属于n-3多不饱和脂肪酸）。

一般来说，在不增加每日总脂肪摄入的前提下，中国营养学会建议，饱和脂肪酸（SFA）：单不饱和脂肪酸（MUFA）：多不饱和脂肪酸（PUFA）的供能比以1:1:1为宜（注：包括来自动物性食品中的脂肪、烹调油及植物性食物的种子等所有脂肪来源）。

这三种脂肪酸对人体各有益处、缺一不可，但目前我国消费者的膳食结构普遍不够均衡：近些年，随着猪、牛、羊肉等肉类消费量增加，从肥肉和动物油中摄入的饱和脂肪酸随之被推高。科信食品与健康信息交流中心的调查指出，中国人的饱和脂肪酸摄入量总体偏多。

此外，我国大部分消费者长期食用大豆油、玉米油、葵花籽油等n-6（亚油酸）含量高的单一油种，而富含EPA（注：二十碳五烯酸）和DHA（注：二十二碳六烯酸，与EPA同属于n-3多不饱和脂肪酸）的深海鱼类摄取明显不足，这导致n-6摄入过多，而n-3摄入不足。英国东英吉利大学、南安普顿大学与英国食品企业荷柏瑞联合开展的一项研究显示，全球超过3/4的人口未摄入足量的n-3脂肪酸。

若从植物调和油的设计角度看，一名业内人士对《消费者报道》指出：“调和油的脂肪酸配比可以考虑向日常膳食中相对缺乏的种类倾斜。例如，适当降低饱和脂肪酸的含量，提高n-9（油酸）的含量，并调整n-6（亚油酸）与n-3（α-亚麻酸）的比例，使其更接近营养学界常提及的（4-6）:1的范围。”

根据《中国食物成分表标准版》（第6版第一册）的数据，常见的食用油单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，几乎不存在脂肪酸构成完美的单一油脂。

更重要的是，食用油对居民每日脂肪总摄入的贡献是有限的。《中国居民膳食指南》（2022年版）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25-30克。即使按推荐上限30克计算，其所提供的脂肪也仅占每日推荐脂肪总摄入量（约60-85克，按轻体力活动成人日均能量需要量2000千卡、脂肪供能比20%-30%推算得出）的约三分之一至二分之一。其余大部分脂肪来源于日常食用的肉类、蛋奶、坚果、豆类及加工食品。因此，若日常饮食中脂肪酸摄入比例严重失衡，一瓶“科学配比”的调和油的作用也如同杯水车薪。

花生油、橄榄油、山茶油等并无“非转基因”一说

调和油因混合多种植物油，其原料来源比单一油品更为复杂，而市场上常见的标识方式，也增加了消费者辨别转基因成分的难度。

《消费者报道》发现，部分商家在宣传中会主动强调、放大展示“非转基因”特性；对于含“转基因”原料的情况，则仅满足合规的最低要求，多出现在侧面、背面或配料表附近，并使用相对较小的字体。

图源：电商购物平台

《关于加强食用植物油标识管理的公告》（2018年第16号）指出，转基因食用植物油应当按照规定在标签、说明书上显著标示。对我国未批准进口用作加工原料且未批准在国内商业化种植，市场上并不存在该种转基因作物及其加工品的，食用植物油标签、说明书不得标注“非转基因”字样。

《消费者报道》查阅了多款调和油的原料发现，在使用转基因原料的产品中，“转基因大豆”的出现频率最高，其次是“转基因油菜籽”。

根据我国现行法规，目前允许使用的转基因产品主要分为两大类：批准商业化种植的作物（棉花、番木瓜）和批准进口用作加工原料的作物（大豆、玉米、油菜、棉花、甜菜、番木瓜）。

需要留意的是，花生、橄榄、山茶籽等，目前全球均无商业化种植的转基因品种。因此，若有商家在这类油上强调“非转基因”，易对消费者造成误导。

调和油的消费提示

1. 配料表成分要和产品名称一致，比如某款调和油的产品名称为“葵花籽橄榄油”，那它的配料表中就应是以葵花籽油和橄榄油为主，否则商品名就只是营销噱头。

2. 调和油配料表中靠前的油种，尽量以n-3、n-9脂肪酸含量丰富的为主，比如亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油、山茶油、菜籽油，以及标注了高油酸植物油的油种。

3. 即便是调和油，其营养也有侧重，因此应定期轮换不同的产品，以实现不同油种营养的“取长补短”。需要提醒的是，从大豆油换为玉米油或葵花籽油属于“无效换油”，因为它们均富含n-6多不饱和脂肪酸，但n-3多不饱和脂肪酸较少。同时，每日应适量安排鱼、肉、蛋、奶、豆制品等多种食物，确保各种来源的脂肪酸达到均衡。

4. 应根据日常烹调方式（蒸、炒、煎、炸、凉拌等）合理选择和使用食用油。例如，煎、炸时温度较高，适宜选择菜籽油含量较高的调和油；橄榄油、藻油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量较高，富含此类油品的调和油不宜进行高温烹调，建议凉拌或浇在烹调好的菜肴上。

5. 食用植物油容易氧化变质，应选择生产日期较近的小包装产品。一般来说，未开封的植物油保质期在18个月左右，而开封后最好在2-3个月内用完。