减肥三策：青菜、豆腐、鱼

2010-12-16 01:20:14

来源: 时代周报

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚在接受《健康忠告》专访时表示，肥胖是由多种因素引起的，最基本的因素是饮食。按照能量守恒定律，一般来说，吃得多，可能转换得多，当然

本刊记者：李晓晖见习记者：杨莹通讯员：王海芳

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚在接受《健康忠告》专访时表示，肥胖是由多种因素引起的，最基本的因素是饮食。按照能量守恒定律，一般来说，吃得多，可能转换得多，当然，每个人转换的情况不同。有的人虽然吃得很少，但吸收好，新陈代谢慢，也会肥胖，这就更要进一步控制饮食，尤其是脂肪。当年世界肥胖大会在北京召开时，会议主席就总结说，要减肥就掌握三个原则：青菜、豆腐、鱼。

不吃饭只吃肉更易肥胖

有人鼓吹用不吃饭只吃肉来减肥，这种方式真的有效吗？陈超刚指出，这种只摄入蛋白质的方法有时候的确有点效果，但如果你在减肥同时要健康，就不能这么做。

因为过多的蛋白质、脂肪会加重肝肾的负担，影响正常的代谢机制，造成健康的影响，还会影响工作效率。如果很少吸取淀粉的话，还会导致血液里增加有害的物质，比如酮体，有些会导致酸中毒。

他有一位女病人，身高152cm，体重达86kg，44岁就患上了高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等，BMI（体重指数）达到36kg/m2，双腿水肿。最主要的原因是她平时吃饭少，只吃小半碗饭，吃肉多，油炸食物多。

陈超刚认为，控制体重，要在健康的范围内进行，要保证工作效率，保证正常的生活质量，保证肝肾功能和代谢功能不受损害。这样才算正常减肥。

均衡饮食最重要

陈超刚对《健康忠告》记者表示，减肥的饮食要求就是要平衡，在进食时间、食物种类、进食量等方面都要有要求。

主食、副食、蔬菜、油、水果等等食物的摄取，尽可能按照2007年中国营养学会提供的《中国居民膳食指南》，如果不是本身存在内分泌方面的疾病，一般都能保持正常的体重和健康，当然不是百分之百。但不按照平衡膳食指南做，就很难达到减肥而且健康的双重目的。

根据《中国居民膳食指南》，处于金字塔最低端的是为谷类和薯类，以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300g-500g，约占人体每日总热量的65%-75%。

其次是蔬菜和水果类，仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400g-500g，水果100g-200g。第三才是鱼、肉、禽、蛋类，主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g-200g。

日常饮食有原则

在陈超刚主任眼里，肥胖不单是身材美观的问题，最主要的是后面的健康问题多。所以，他对自己的身体状况很留意，肚子一胖就会担心。

在日常饮食中，他坚持“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”这个规律，他认为这个规律大家一定要遵守，没有商量的余地。

陈超刚主任自己就是这个规律的实践者。有可能的话，他早上喝酸奶和豆浆，加一两个包子；中午吃饭比较多，加一点肉和鱼；晚上就控制饭量，一碗饭加适当的肉和豆腐，多吃蔬菜。

他建议大家每天上午十点钟或下午两三点钟时吃个水果，以缓解上午或下午饥饿感。这样在正餐吃饭的时候就不会吃得过多，控制食欲，还能促进脂肪排出，补充维生素C，提高工作效率。

他特别强调，早餐一定要吃，哪怕是喝碗粥，喝杯奶，甚至手上抓把坚果吃也好。不吃的话，不单是减肥的问题，胆囊炎、胆结石以及肠胃炎都来了。

对于有些人食欲过旺，吃的分量多，陈超刚主任建议，饿的时候多吃蔬菜，晚上吃一碗饭，适当吃点肉，然后能吃多少蔬菜就吃多少蔬菜，这样，既不会让蛋白质过多地利用，也有助于把体内多余的部分排泄掉，但一定要严格控制烹调油。

外出应酬把握节奏

陈主任自己也常常在外应酬，这时候最主要是要掌握一个饮食的节奏。一般先上桌的是肉类，为了礼貌，他就跟着大家先吃一两口肉，然后就会要些清淡的主食如米饭和面，多吃蔬菜，吃完这些，基本上也差不多饱了。由于有了热量较低的蔬菜和淀粉类等食物垫底，再吃高蛋白、高脂肪等香口好吃的食物，也就不会吃很多了。

他认为有些人整顿都不吃饭，全在吃肉类这些高蛋白的东西，对健康是不利的。

对于曾有报道指男性吃豆类食品多有害健康。陈主任说，那是英国的调查，中国人早就习惯吃豆类，不存在同样问题。豆类的植物雌激素起到的是双向调节的作用。如果你自己身体不需要雌激素，大豆就不会以雌激素发挥作用，而是发挥抗氧化等功能。