运动进补法则

2010-09-29 15:11:38

来源: 时代在线网

本刊记者江南实习生邓佩文

生活在一个充满压力的竞争型社会里，我们的身体无时无刻不被重荷压得喘不过气来。而运动是释放压力的最好办法之一，所以每个星期累得死去活来的上班族总会找个机会好好做一下运动，强身健体之余，还可以放松一下紧张的神经。但在运动过程中，我们会消耗体内很多的热量和体能，流失大量的水分、电解质和糖，身体处于一个“缺养”状态，因此，我们要注意运动之后的“进补”。

近日，在由美国乳品出口协会举办的“品味乳营养体味优生活—2010年美国乳清蛋白研讨会”上，北京大学第三医院运动医学研究所副研究员、运动营养生化研究室主任常翠青博士针对我们的问题，给出了专业建议。

运动过程中，会有一种机能性的变化，也就是疲劳的出现，是肉眼看不见的，但是我们会感觉到整个机体无力、犯困、肌肉酸痛根本动不了。这种现象就是疲劳，不仅是运动会出现，我们在过量的工作引起大脑低血糖反应的时候，或者整个体内糖原储备下降时也会出现这种情况。

而运动的恢复，更多的是希望尽快回到运动前的正常状态。而最好的办法就是停止运动，注意休息，在休息的同时更要注意营养物质的补充。因为，任何身体和生命的活动消耗了大量的能源物质，而这能源物质来源于我们的饮食，也就是营养。

一般的原则是：大运动量前通过能量棒或零食摄入少量碳水化合物50g和蛋白质5-10g。在长时间持续运动中饮用碳水化合物/蛋白质饮料：73g碳水化合物和18g蛋白质/升，以延缓疲劳，减少肌肉损伤。训练后30分钟内摄入碳水化合物1g/kg，蛋白质0.5g/kg，两小时内摄入高碳水化合物膳食。运动后摄入快消化蛋白如乳清蛋白和大豆蛋白，对年龄大的运动员尤其重要。

运动前吃不吃？

案例

27岁的晓晴一直都很喜欢运动，从学生时代起就一直坚持跑步，每天的运动时间大概在一至两小时。既可以锻炼身体，又能释放压力。

临近高考的时候，她曾经逃课去和同学到运动场上锻炼，跑完步后就会觉得很累很累，压力少了很多。现在由于工作的原因，虽然运动时间相对减少了，但还是坚持每个星期锻炼一两次，每次1个小时左右。每次运动时不知道是能源消耗过快还是心理作用，晓晴总觉得会特别饿，以前总会在运动前半小时进食，而且进食量还比较大。但这样的话，运动起来总是小腹一侧疼。后来，晓晴在运动前不敢吃东西了，但有时运动起来会觉得眼前发黑。运动之后她会在15分钟后喝水，而且是温水，并在水中加入盐和糖。

【点评】

运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。体内脂肪代谢较慢，糖成为快速供能的主要来源。如果短期运动，仅为半小时或40分钟以内；热能消耗量并不大，体内的糖储备量是足够用的，所以一般的空腹健身运动是不会引起什么“病”来的。

但要注意，运动中能量消耗的多少和运动强度、大小、时间长短一般是成正比的。人体内糖的储存量总共300-400克，全部氧化仅仅能供给1200-1600千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。

因此，运动前可适量进食，进食量不宜太多、体积也不宜过大，并且最好是容易消化的食物。晓晴在运动后喝一些盐和糖的温水比较好，这样可解“体渴”。也就是我们所说的运动完要补充电解质。

是否要补充营养素？

案例

看似柔弱的可儿是武术协会的成员。她在武协的训练一般是先和队友一起围着田径场跑两圈，然后是做一些拉筋松骨的动作，接着是压腿、练腿法和扎马，最后就是练习自己选的套路。一天下来差不多花费1个半小时左右，几乎每天坚持着去练。两年下来，可儿更瘦了，加上工作生活的压力，可儿整个人显得比以前憔悴了。朋友们都调侃说，她已经瘦到骨髓里面去了。

可儿的运动时间虽然不算很长，但运动的强度比较大，每次训练完几乎是筋疲力尽。运动时她几乎没时间去喝水，她说：“没觉得口渴为什么要补水呢？”运动后一般休息半个小时，喝点水，补充点蛋白质之类的。有时候因为太累，会有一种想吐、乏力和头晕的感觉，而且没胃口吃东西，要休息很长一段时间才能缓过来。可儿想，是不是自己摄取的营养太少了？是否需要额外补充营养素呢？

【点评】

这是剧烈运动所消耗的热能和体力太多了。运动中的热能和体力的消耗主要是靠糖和脂肪的氧化供给的，体内的脂肪一般代谢得比较慢，而糖分则相反，它会快速代谢，为运动提供主要的能量。如果体内脂肪含量不足，加上可能运动前摄取的糖分不够多，运动过程中大量地消耗掉身体的能力，就容易发生低血糖的反应，有欲吐、无力等症状。

口渴不是一个能够反映水分需要的指示，因为人在感到口渴时，往往已经发生了轻度的脱水，而且脱水量已大于体重的2%左右。大运动量情况下，人对口渴的敏感性降低，不及时补水，可能会发展为严重的脱水，所以要提早预防。研究表明，感到口渴时再补充运动中丢失的汗液，补充量仅能达到丢失量的56%，即使喝水喝到暂时满足要求时，仍存在“欠水债”问题。此种情况也被称为“不自主脱水”。因此在运动中应当学会及时补水以预防脱水。而她比较聪明的做法是运动完先休息一段时间再去补水和蛋白质。但是要注意由于运动强度较大，电解质随着大量的汗水会蒸发掉，这时候要补充一点盐分和喝一些含其他矿物质和维生素之类的饮品。

长期参加健身，是否应该额外补充维生素，这要取决于运动量和强度的大小以及膳食营养情况。维生素参与人体各种代谢，如果缺乏会对运动能力和健康产生不利影响，表现为疲劳无力等症状，即使是轻度的维生素缺乏也会有影响。一般来说，中小强度、小运动量健身锻炼，并能摄取平衡膳食（即能量充足和多样化膳食已可满足各种营养素生理需要量的膳食），一般不会引起维生素营养状况的恶化或维生素缺乏，因此不需要额外补充维生素。但在持续高强度大运动量训练、热能营养不能满足需要时，需要适量补充维生素。

运动后不宜多吃

案例

珊珊是业余游泳高手，参加过不少游泳比赛，拿过不少的奖。她对运动饮食比较讲究，每次运动过程中会主动补充电解质，喝一些如宝矿力、脉动这类的饮品。运动完之后去冲凉，然后再回家吃饭，米饭、青菜和肉类都会摄取。但每次运动后会觉得特别饿，怎样也控制不了会吃得比较多，吸收自然特别好，体重从没下去过。

【点评】

运动完后切忌立刻吃东西，至少要休息30-45分钟再进食，剧烈运动后则要休息1-2小时。

因为运动后短时间内，血液仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道也处于相对缺血状态。运动后立即进食，势必形成胃肠道和肌肉皮肤争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。

所以，一定要在足够的休息后，让血液恢复到平静状态时再进食。

运动完后洗个温水浴很不错，因为温水的刺激较少，可以让肌肉得到放松，同时安抚紧张疲惫的神经。运动完也要按摩一下全身特别是运动的部位，放松肌肉，同时有疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。

珊珊有主动补水的意识这样很好，但是我们要谨记运动后不宜过度喝水，短时间内大量饮水虽然可解除一时的渴感，但尿量和汗量增加，加重体内电解质的进一步流失，反而增加了心脏和肝肾的负担。

【案例四】

李先生：盆骨变形后的症状

指导专家：胡亚琴

24小时改造体型创始人；国际IPTI私人教练；澳洲ATPI体适能私人教练；国际康体学院首届脊椎保健教练；中山大学第三附属医院脊椎保健教练；华南师范大学体育学院课题顾问；实践研究、实操教导普拉提健身项目近十年；广州大小型知名会所普拉提专项合作伙伴。

李先生今年三十五岁。这两年，他总是觉得睡觉起来后，后背腰部位置很累。明显感觉腰部、腹部及腿部、手部肌肉都有不同程度变硬的趋势。同时，他的腿也开始变成X形，走路时鞋跟外侧磨得很快。

【教练指导】

李先生同样应先得让医生确诊，到底是骨骼变形还是脊柱的变化而造成身体的这种情况，确诊后可以用保守的方式利用高级普拉提床进行运动康复和运动保健。其实，我们的身体不适，更隐秘的原因可能是由于习惯或者心理因素，所以也有必要对自己的生活方式进行反思。确定我们的病理原因后，可以由内而外、内外兼备地进行治疗，这样的效果事半功倍。

男性在面对自己的问题时要坦然，否则任何的治疗也是治标不治本的。同时身体在康复调整的过程中，对于帮助自己的医生或老师要有最大程度上的信任和沟通，这样我们的健康之路就可以更加顺畅了。

实践篇

现在风行于日本和中国的一款“盆骨操”，号称不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，并达到翘臀的效果。

矫正一式：肩桥

1.仰卧位双膝弯曲，膝关节与小腿呈90度，两臂自然放在身体两侧。

2.以脚和肩膀作为支点，一边呼气，一边慢慢抬起骨盆，让髋关节尽量伸张开，使身体成为一条直线。尽量夹紧臀部肌肉，保持一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。

3.注意头不要抬起，小腹要收紧，15-20次为一组。

矫正二式：俯卧胯

1.俯卧位，双腿分开，呈A字形，后脚跟站在一起，脚呈外八字。双臂平放在胸前，保持肩胛骨稳定，小腹处垫上一块毛巾。

2.收紧腹部，一边呼气，一边慢慢使双腿抬离地面，离地面2-3厘米时，停留一秒钟后再一边吸气，一边慢慢落下。

3.注意上半身不要抬起，感到臀部外侧肌肉收紧，15-20次为一组。

矫正三式：箭步蹲

1.上身直立，双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。

2.双腿同时下蹲，左腿弯曲至大腿与小腿呈90度直角，膝盖不能过脚尖，右腿脚背轻轻搭在床边或椅子上。

3.双臂与上体姿势保持不变，下蹲时吸气，起来时呼气，要感到小腹和后侧臀肌紧缩。

4.两腿交换位置，采用相同的方法，15-20次为一组。

矫正四式：曲腿提拉哑铃

1.双腿分开与肩同宽，两手各握5公斤哑铃。

2.曲腿弯腰提拉哑铃，上身要保持平行，哑铃要延伸到膝盖下。

3.注意每次做动作时要收紧腰腹，控制好呼吸节奏。15-20次为一组。

由于现在网上的盆骨操版本相当多，且并非都经过专家或教练的指导，有的还存在偏误的地方。在此，让我们跟随教练的正确指导来进行盆骨的恢复锻炼吧！

【教练指导】

网上提到的肩桥式是个很不错的锻炼操，可是动作有些并不规范。首先是仰卧中立位的正确姿势应该是：

1.仰卧，双腿弯曲，膝关节≤90°。

2.脚后跟对齐坐骨，膝盖指向天花板。盆骨的骶骨完全贴地，背部也要完全贴地。

3.腰部下方有半个手掌的空隙位。腹部呈桌面，尽量收紧，感觉肚脐靠近脊柱，胸部放松。

4.吸气时肋骨向两边打开；呼气时要有关闭肋骨的感觉。

5.手心向下，手臂放于体侧，手指向脚的方向延伸，颈部往后方延伸，下巴微收。

运动轨迹：由骶骨至肩的过渡式循环练习

1.想象腹部呈一个钟面，6点指向耻骨。吸气准备，呼气时耻骨向天花板卷起。12点指向胸骨，然后逐渐由后腰到后背最后过渡到达肩部，感觉身体像剥香蕉似的离开地面。

2.吸气准备，呼气时将身体按照由肩部至后背到后腰最后到骶骨的顺序着地，还原成预备时中立位的姿势。感觉脊椎像一串串珍珠链一节节地落于地板上。

3.如果动作熟练，也可以选择呼气起，吸气下地流畅练习方式。

注意：一般肩桥动作在教学和练习中最容易犯的错误。

1.准备姿势做得不到位，身体还没有到达中立位就开始练习。

2.身体离地和还原是过渡式的，并非直板起，直板下。

3.呼吸和动作分离。

【教练忠告】

这样的肩桥式练习可以达到多重效果，它对于肚子突出的、屁股大的、腰部、背部以及膝关节很僵硬的都有很大的帮助。建议大家的保健运动可通过肩桥动作来达到盆骨纠正以及身体康复的目的，同要将自己身体的问题交给专业人士来指导和解决。最重要的，还是患者要有严谨的态度，不能指望康复过程一蹴而就。也不要对自己失去信心，用愉快的心情达到最好的效果。